Как контролировать свои эмоции

Эмоциональный контроль — самостоятельная регуляция душевного состояния в соответствии с конкретной ситуацией. Он очень полезен для продуктивного общения с окружающими. Но у некоторых людей эта способность нарушается, из-за чего человек не может влиять на характер, длительность и степень выраженности собственных эмоциональных проявлений.

Меняется поведение. Из-за негативных эмоций тяжело адаптироваться к изменениям окружающей обстановки. Снижается устойчивость к стрессам. Появляются сложности в достижении жизненных целей. Чтобы избежать негативных последствий, важно знать, как управлять собой, уметь контролировать поведение независимо от эмоций.

Что такое эмоциональная регуляция?

Эмоциональную регуляцию иногда ошибочно принимают за подавление чувств. Человек сознательно блокирует собственные переживания или старается не замечать их. Например, пытается внушить себе, что ничего не боится. Хотя на самом деле его одолевает страх.

Такая блокировка защищает психику, но лишь на определенное время. А если длительно подавлять отрицательные эмоции, они закрепляются в подсознании. Это та часть психики, где все ощущения не осознаются человеком, и потому не могут контролироваться им.

Постоянно подавляемые отрицательные эмоции усиливаются. Человек испытывает тревогу, страх, печаль, но не может определить их причину. Из-за этого трудно адаптироваться к изменениям окружающей обстановки, налаживать контакты с другими людьми.

Длительно испытываемые отрицательные эмоции сопровождаются одышкой, учащенным сердцебиением, пищеварительными расстройствами и другими телесными проявлениями. В дальнейшем на этом фоне могут развиваться хронические заболевания¹.

То же самое происходит, если полностью утратить контроль над эмоциями и дать им полную свободу. Например, если человек по малейшему поводу плачет навзрыд, выкрикивает оскорбления или проявляет физическую агрессию, это тоже не идет на пользу ни душевному, ни телесному здоровью.

Поэтому нужна золотая середина. Не подавлять чувства и не оставлять их без контроля, а регулировать. Контролирующий эмоции человек осознает, что он чувствует именно в этот момент времени и в этом месте. И если окружающая обстановка меняется, то он тоже может изменить собственное душевное состояние.

Например, жизненные невзгоды требуют внутренней мобилизации и нередко сопровождаются ощущением тревоги. И это нормально. Но главное — вести себя адекватно. Не открыто выплескивать душевный негатив, не задевать чувства окружающих людей, а искать выход из сложившейся ситуации.

При этом важно понимать: все душевные проявления, даже отрицательные, естественны. Поэтому любым чувствам должно быть место в жизни человека. Ведь зачастую они полезны, а их отсутствие крайне нежелательно. Например, страх позволяет вовремя заметить опасность. Гнев придает силы в ответственный момент. А печаль помогает смириться с потерями. Но после того как трудности преодолены, грустить ни к чему, и на смену печали должна прийти радость.

Таким образом, регуляция подразумевает не отторжение, а принятие всех эмоций, хороших и плохих².

Почему эмоции выходят из-под контроля?

Иногда человек не способен регулировать собственные эмоции из-за необратимых изменений личности при тяжелых психических расстройствах. То же самое происходит при длительном злоупотреблении алкоголем, приеме наркотических веществ. Но чаще всего потеря контроля носит обратимый характер, и его можно остановить.

Основные причины этих состояний:

• Особенности темперамента. Спокойному и неторопливому флегматику или общительному сильному сангвинику легче совладать с собой, чем вспыльчивому неуравновешенному холерику. Легкоранимым меланхоликам тоже тяжело держать под контролем чувства.
• Изменения гормонального фона. Патология органов эндокринной системы может изменять поведение. Например, увеличение уровня гормонов щитовидной железы проявляется чрезмерной возбудимостью. У женщин колебания половых гормонов эстрогенов связано с фазами менструального цикла, беременностью, гинекологической патологией, климаксом.
• Хронический стресс. Это состояние сопровождается длительной мобилизацией физических и душевных сил. Если стресс не прекращается, вслед за напряжением следует истощение. Обессилевшему человеку трудно контролировать себя.
• Деструктивное воспитание. В детстве родители не научили ребенка, как реагировать на разные виды ситуаций. Некоторых детей подавляли и запугивали. Другим, наоборот, все разрешали. Результат один и тот же.
• Неврологическая патология. Нарушение кровообращения и обмена веществ в головном мозге негативно сказывается на психике. Это может быть связано с атеросклерозом мозговых сосудов, последствиями черепно-мозговых травм, инсультов.
• Травмирующие события. Если психике нанесена сильная травма, то тяжело совладать с собой. В качестве примеров можно привести гибель близкого человека или разрыв с ним, значительные финансовые потери, физическое насилие.
• Отрицательный опыт. Человек уже ранее переживал трудности и не смог с ними справиться. И вот он видит, что ситуация повторяется. Это может становиться серьезной причиной выхода из душевного равновесия.
• Побочное действие лекарств. Некоторые препараты, даже если их используют по медицинским показаниям, при длительном приеме негативно влияют на настроение. Такое действие оказывают снотворные средства и транквилизаторы, синтетические аналоги надпочечниковых гормонов глюкокортикоиды.

При всех этих причинных факторах прямо или опосредованно задействован головной мозг. Его структуры влияют на наше душевное состояние и поведение. И если их функция нарушена, то эмоциональная регуляция затруднена³.

Техники для контроля эмоций

Зачастую контроль над эмоциями можно восстановить самостоятельно, не прибегая к посторонней помощи. Некоторые методы помогают непосредственно в сложной ситуации, здесь и сейчас. Это:

• Дыхательные практики. Нужно сделать серию глубоких вдохов и выдохов. Причем вдыхать воздух через нос с закрытым ртом. На высоте вдоха на несколько секунд задержать дыхание. Затем сделать глубокий выдох ртом. В это время улучшается кровообращение в головном мозге, замедляются сердечные сокращения.
• Медитация. В основном применяются методики с концентрацией на собственных ощущениях или на окружающих объектах, чтобы отвлечься от переживаний. С этой же целью можно использовать мантры, часто повторяемые слова или словосочетания. Например: «Я спокоен. Мне хорошо».
• Физические нагрузки. Мышечная работа помогает сбросить отрицательную энергию и перезагрузить работу мозга. Для этого в стрессовых ситуациях достаточно сделать серию отжиманий, приседаний или прыжков на месте. Разумеется, не стоит делать это на людях, чтобы не показаться странным.
• Переоценка чувств. Нужно сменить негативные оценки происходящего на конструктивные, способствующие улучшению положения. Например, выговор от руководителя помог найти ошибки и исправить их. А ссора с близким человеком — это скорое примирение и поиск новых точек соприкосновения.

Некоторые навыки способствуют восстановлению самоконтроля:

• Физическая активность. Она приносит пользу постоянно, а не только в сложных ситуациях. Пешие прогулки, пробежки, езда на велосипеде, спортивные игры — все это положительно влияет на душевное состояние.
• Фиксация на позитиве. Ведь не все в жизни плохо. Хорошего в ней тоже много. Вот на нем и следует сконцентрироваться. Любимые занятия помогут отвлечься от негативных мыслей и ощущений. Для кого-то это работа на дачном участке. Для других — рукоделие, чтение книг, просмотр фильмов.
• Самонаблюдение. Человек фиксирует свои эмоции, но субъективно не оценивает их. Например, он ощущает страх или тревогу, но воспринимает переживания как нечто нормальное.
• Ведение дневника. Все ощущения желательно отражать на письме. Для этого можно завести дневник. В нем регулярно описывать собственные ощущения и мысли, связанные с конкретными ситуациями.
• Самообщение. Не обязательно разговаривать с собой вслух. Желательно общаться мысленно — задавать себе вопросы и отвечать на них. Это помогает выяснить, что привело к появлению негативных эмоций, можно ли как-то по-другому на них реагировать, чтобы не выходить из себя.
• Общение с другими людьми. Вместе с информацией мы обмениваемся чувствами и благодаря этому берем эмоции под контроль. Не обязательно говорить о наболевшем. Но важно внимательно подбирать собеседников. С недоброжелательными людьми лучше избегать подобных контактов.

Использование этих методик и правил помогает в управлении собственным душевным состоянием.

Что делать, если не получается контролировать эмоции?

Иногда самостоятельно восстановить самоконтроль не удается. В таких случаях необходимо обратиться к специалисту. Он проанализирует причины проблемы, предложит различные варианты ее решения. Возможно, он порекомендует противотревожный препарат, который способствует  контролированию эмоций. Например, Тенотен^® в таблетках для рассасывания.

Список литературы

1. Драпкина О. М., Шишкова В. Н., Котова М. Б. Психоэмоциональные факторы риска хронических неинфекционных заболеваний в амбулаторной практике. 2022. URL: https://cardiovascular.elpub.ru/jour/article/view/3438 (дата обращения: 08.12.2025).
2. Никулина И. В. Эмоциональный интеллект: инструменты развития. 2022. URL: https://repo.ssau.ru/bitstream/Uchebnye-izdaniya/Emocionalnyi-intellekt-instrumenty-razvitiya-99069/1/978-5-7883-1778-6_2022.pdf?ysclid=mix1g3g34e675405720 (дата обращения: 08.12.2025).
3. Гаджиева Г. И., Косоногов В. В. Регуляция эмоций: психофизиологический обзор. 2022. URL: https://recipe.by/wp-content/uploads/2023/02/58-69_ps-1-2023-v14.pdf (дата обращения: 08.12.2025).