Как перестать нервничать по пустякам

Преодоление трудностей в сложных жизненных ситуациях, как правило, сопровождается тревогой и беспокойством. Но у некоторых людей ощущение страха возникает даже по незначительным причинам. Они начинают тревожиться и злиться по каждому пустяку.

Но страхи, будь они реальные или надуманные, негативно сказываются на психике. Таким людям сложно реализоваться в жизни. Чтобы сохранить душевное здоровье, нужно знать, как не переживать по пустякам.

Почему мы переживаем о пустяках

Причины, которые приводят к частым страхам и переживаниям:

• Усталость. Она может быть не только физической, но и моральной. В состоянии психического истощения человек легко выходит из эмоционального равновесия.
• Конфликтные ситуации. При частых ссорах человек накапливает в себе раздражительность, гнев, злобу. Затем эти эмоции быстро выплескиваются, и он начинает ругаться по пустякам с окружающими.
• Негативный опыт. Человек ранее попадал в сложные ситуации. Они заканчивались неудачей. Теперь по некоторым признакам он видит, что все повторяется, и начинает нервничать.
• Перфекционизм. Люди с этой чертой характера пытаются все делать безупречно, а происходящие события стараются держать под контролем. Поэтому даже незначительные изменения в окружающей обстановке вызывают у них беспокойство¹.
• Мелочность. Такие люди придают большое значение деталям. В результате они беспокоятся и злятся из-за жизненных перемен, которые происходят регулярно.
• Особенности воспитания. Ребенок рос в обстановке строгости. Требования к нему были завышены. Даже незначительные проступки наказывались. Эти дети, повзрослев, будут всего бояться.

К переживанию по пустякам предрасполагают особенности характера. Многие из подверженных этому состоянию людей робки и застенчивы. Другие вспыльчивы и агрессивны. Но всех их объединяет эмоциональная неустойчивость и неуверенность в себе.

Страх может быть преувеличен

Чтобы понять, что такое преувеличенный страх, в качестве примеров приведем простые жизненные ситуации, связанные с переохлаждением. Покажем, как появление тревоги и нервного напряжения может быть связано с разными причинами:

• Преувеличена вероятность проблемы. Стоя на улице, человек слегка замерз. Теперь он полагает, что заболеет. Мысль об этом внушает страх. Хотя, возможно, все обойдется, и простуды не будет.
• Преувеличена опасность реально существующей проблемы. Человек после переохлаждения действительно почувствовал себя плохо — у него появился небольшой насморк. Но после этого его не покидают мысли о надвигающейся пневмонии с тяжелым течением.
• Недооценена безопасность. Человеку кажется, что он легко, не по погоде, оделся. Из-за этого он замерзнет и заболеет. Хотя на самом деле теплая одежда надежно защищает его от холода.
• Недооценены собственные возможности. Человек думает, что после того, как заболеет простудой, не сможет лечиться. Это приведет к тяжелому состоянию. Хотя на самом деле он в любое время может обратиться к врачу и купить в ближайшей аптеке назначенные лекарства, способствующие скорейшему выздоровлению.

У всех этих ситуаций есть общая черта — катастрофизация. Это искаженный тип мышления, когда человек ожидает от текущих событий только негативного исхода. Такие люди полагают, что все происходящее с ними развивается по наихудшему из всех возможных сценариев. Более подробно мы рассказали об этом здесь.

Окружающие не следят за каждым вашим шагом

Катастрофизация часто сопровождается эффектом прожектора. Суть этого негативного явления заключается в преувеличенном представлении о заинтересованности других людей к собственной персоне. Человек думает, что окружающие всецело поглощены им и оценивают каждое его действие. Он прилагает максимум усилий, чтобы оправдать возлагаемые надежды и не ударить лицом в грязь. Ведь как он считает, малейшая оплошность приведет к невосполнимым репутационным потерям.

Реальная ситуация складывается по-другому. У большинства людей хватает своих проблем. Их решение требует физической и душевной энергии. После этого уже не остается ни сил, ни желания обращать внимание на кого-то еще. Поэтому многим все равно, кто, что и как делает. И даже если малознакомые люди проявляют к кому-то любопытство, оно, как правило, кратковременно.

Поговорите с собой

Разговор с собой нужен для самоконтроля эмоций. Но делать этого при посторонних не стоит. Иначе можно прослыть за сумасшедшего. А лучше всего общаться с собой мысленно. Вот основные направления хода мыслей:

• Выяснить, что именно заставляет бояться.
• Определить, почему именно эта ситуация или событие внушает страх.
• После этого выбрать наименее благоприятный вариант исхода.
• Выяснить у самого себя, почему все должно произойти именно так.
• В ходе спора с самим собой убедить себя, что вероятность неблагоприятного исхода невелика, и по многим признакам все должно закончиться более удачно.
• Разработать план действий, позволяющий добиться успеха.
• Если все-таки события пойдут по наихудшему сценарию, определить последовательность действий.
• Вспомнить, что ранее внушало страх, и чем эти события закончились на самом деле.

Чтобы не сбиться с хода мыслей, их можно отобразить на бумаге. А еще лучше ежедневно записывать все свои эмоциональные ощущения. Ведение дневника эмоций поможет в борьбе с тревогой. Стоит ли кому-то показывать записи? Точного ответа на этот вопрос нет. Но делиться сокровенным лучше только с самыми близкими или специалистом.

Попробуйте отвлечь мозг

Существует множество способов, как отвлечь себя от дурных мыслей и перестать нервничать:

• Занятия творчеством. Негативные переживания можно перенаправить в позитивную энергию творчества. Это не обязательно занятия музыкой, рисованием или другими видами искусства. Творить можно где угодно: на кухне, приусадебном участке или в домашней мастерской. Главное, чтобы созидание приносило удовольствие.
• Уход от конфликтных ситуаций. Часто эффект прожектора формируется из-за негативных высказываний и такого же отношения некоторых людей в собственный адрес. Из-за этого падает самооценка, появляется страх по пустякам. Многие из обидчиков — грубые люди с неуживчивым характером. Общение с такими конфликтными личностями сводят к минимуму или вовсе прекращают.
• Физические нагрузки. Бурные негативные эмоции, вне зависимости от причин, приводят к стрессу. При этом выделяются гормоны, негативно влияющие на пищеварение, обмен веществ, состояние сердца и сосудов. Физическая работа и занятие спортом устраняют отрицательное действие стрессовых гормонов.
• Планирование беспокойства. Да, отрицательные эмоции тоже могут развиваться по плану. Для этого нужно постараться убедить себя, что бояться можно в течение какого-то определенного времени, например, получаса. В этот период дать выход всей накопившейся отрицательной энергии. А далее — все, тревожиться нельзя. Лимит страха исчерпан. Планирование перекликается с методом «Стоп-мысль», когда человек усилием воли прекращает думать о плохом.
• Постановка целей. Для этого определить, что необходимо сделать в ближайшее время. Например, отремонтировать квартиру или отдохнуть на море. Затем выяснить, что нужно для выполнения этих задач: приобрести стройматериалы, нанять мастеров или купить билеты и забронировать гостиничный номер. А затем разработать пошаговый алгоритм действий. Скорее всего, во время их выполнения возникнут сложности. Их тоже нужно преодолевать в определенной последовательности, по мере возникновения.
• Техники релаксации. Расслабление способствует улучшению психического состояния. Занятия йогой, медитация или дыхательные упражнения помогут избавиться от тревоги. Хотя релаксировать можно и не прибегая к сложным практикам. Прослушивание хорошей музыки, созерцание красивой природы тоже расслабляет.

Все эти методики корригируют работу мозга, изменяют негативный характер мышления на позитивный. Ведь зачастую сложности связаны не с самими жизненными событиями, а с нашим отношением к ним².

Влияние стресса на организм

Иногда не удается справиться с тревогой, и человек продолжает беспокоиться по мелочам, несмотря на все прилагаемые усилия. Страхи постепенно приобретают характер фобий. Из-за этого появляются сложности в профессиональной и повседневной бытовой деятельности. Учащаются конфликты с окружающими. Это лишь усиливает боязнь и неуверенность в себе. По сути человек пребывает в состоянии постоянного стресса. На этом фоне зачастую развиваются хронические заболевания³.

Чтобы разорвать образовавшийся порочный круг, обращаются за помощью к специалисту. Он проводит определенные процедуры, включающие тренинг и упражнения на развитие самоконтроля. Кроме того, для усиления эффекта терапии специалист может назначить средства, уменьшающие тревогу, например, препарат Тенотен. Активный компонент лекарства оказывает успокаивающее и противотревожное действия и улучшает переносимость психоэмоциональных нагрузок. Это позволяет легче воспринимать окружающую действительность и адекватно реагировать на проблемы и неудачи.

В итоге на смену раздражительности, беспокойству и тревоге приходит спокойствие, гармония и радость жизни! Форма выпуска средства Тенотен — таблетки для рассасывания, которые не требуют запивания водой. Их можно принимать в любой обстановке. Согласно инструкции по применению (листок-вкладыш), во время приема их держат во рту, пока полностью не растворятся. Рекомендованный курс лечения противотревожным препаратом Тенотен составляет от 1–3 месяцев до полугода. При необходимости через 1–2 месяца его повторяют.

Список литературы

1. Вахтель Л. В. Психологические парадоксы перфекционизма. Вестник ВГУ. 2015. URL: http://www.vestnik.vsu.ru/pdf/educ/2016/01/2016-01-27.pdf (дата обращения: 22.04.2025).

2. Чупахин Д. Узбагойся. Как не психовать по пустякам и перестать ненавидеть окружающих.2022. URL: https://e-univers.ru/upload/iblock/a37/bb4g2apqddl88xnuirdbau9h2c1337l1.pdf (дата обращения: 22.04.2025).

3. Арсаханова Г. А. Формирование противодействия от организма человека на стресс. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/formirovanie-protivodeystviya-ot-organizma-cheloveka-na-stress?ysclid=m9ra8v1uwg864103649 (дата обращения: 22.04.2025).