Как избавиться от тревоги и страха

Страх — это нормальная реакция на реальную угрозу. Но если беспокойство возникает без видимых причин, носит затяжной характер и сопровождается постоянным ожиданием беды, стоит проанализировать его природу.

В этой статье мы расскажем, чем страх отличается от тревоги, какие психотехники помогают справиться с ними без лекарств и что делать, если самостоятельные попытки не приносят результата.

Чем отличается тревога от страха

Для начала определим, в чем отличие страха от тревоги¹. В первом случае мы имеем дело с чувством, которое появляется у человека в ответ на конкретную угрозу. Опасность здесь выступает реальной силой. Это может быть злая собака, быстро мчащаяся навстречу машина или высокое здание, с которого человек рискует упасть. Страх — древняя функция, которая заставляла наших предков при виде опасности либо замереть на месте, чтобы хищник не заметил, либо мобилизовать все силы для конкретного действия: бегства или сопротивления. Испытав страх и успешно избежав вызвавшую его угрозу, через сравнительно короткое время человек успокаивается.

Тревога — более размытое состояние. Это отрицательная эмоция, связанная с ощущением неопределенности и предчувствием какой-то беды. Ее причины человек не может точно осознать. Длиться тревога способна долго, что негативно влияет и на настроение, вызывая эмоциональную усталость, и на физическое здоровье человека в целом.

Причины тревоги и страха у человека

Страх имеет четкую причину. Это реальная опасность за свою жизнь, здоровье и благополучие, переживание за близких. Иногда человек боится определенных вещей и ситуаций, которые не представляют объективной угрозы. В этом случае страх носит иррациональный характер, его определяют как фобию. Убрать страх такого рода помогает психотерапия.

Навязчивая тревога имеет более развернутый список причин, поскольку само это состояние довольно размытое. Его предрасполагающие факторы:

• Человек может отличаться определенным свойствами характера, которые способствуют появлению тревожности. Если он робкий, боязливый, нерешительный, обладает повышенной впечатлительностью, то у него даже в безобидной ситуации есть риск развития такого патологического нарушения, как тревожное расстройство.
• Наличие травмирующих событий в детстве. Негативный опыт в прошлом постоянно переносится на ожидания от будущего. Сюда можно включить перекосы в воспитании, буллинг или эмоциональную холодность родителей.
• Генетическая предрасположенность. Исследования показали, что на поведение человека нередко влияют физиологические факторы, строение нервной системы.
• В некоторых случаях развитие тревожности происходит из-за внутреннего напряжения в организме, что бывает связано со скрытыми воспалительными процессами.

Перечисленные факторы обычно действуют в сочетании друг с другом. Усиливают вероятность развития тревоги хронический стресс, переутомление, проблемы со сном.

Как быстро успокоиться и снять тревогу

Легко сказать взволнованному человеку: «Надо успокоиться и перестать нервничать». Но тревогу сложно унять простым усилием воли. Однако есть ряд техник, которые позволяют это сделать без использования лекарств. Если же вы хотите получить максимальный эффект при выполнении упражнений против тревожности, после консультации со специалистом можно дополнительно применять препарат Тенотен®. Это средство улучшает настроение, помогает легче справляться с психоэмоциональными нагрузками и контролировать эмоции. Тенотен® способствует снижению раздражительности, уменьшению тревоги и повышает устойчивость к стрессу.

Техника «Заземление»

Техника «Заземление»² помогает перестать переживать по пустякам, снимает зацикленность на беспокоящих мыслях. Ее смысл прост: нужно переключить внимание на другие объекты. Для этого поочередно задействуются основные варианты восприятия окружающей действительности: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус.

В частности, техника «Заземление 5-4-3-2-1» предлагает при появлении тревожных мыслей найти рядом с собой пять первых попавшихся предметов и назвать их. Потом надо определить четыре звука и тоже их назвать. После этого попробуйте испытать три ощущения, например, касаясь лица, дерева, одежды. Постарайтесь уловить два разных запаха и определить их источник. Осталось последнее: вспомнить и воспроизвести какой-нибудь вкус. Сладкой конфеты, горького шоколада, соленой рыбы или кислого лимона — без разницы.

Техника «Квадратное дыхание 4 4 4 4»

Дыхательные упражнения на расслабление — одна из самых простых и эффективных техник борьбы с тревогой³. Чтобы успокоиться, хватит пяти минут. Кроме того, упражнения на расслабление дыхания не требуют особой подготовки и выполняются в любом месте.

Люди обычно дышат в ритме вдох-выдох. «Квадратное дыхание» (техника 4 на 4 секунды) предлагает добавить паузы между вдохом и выдохом. То есть, вы вдыхаете, считаете про себя до четырех, выдыхаете, отсчитываете еще четыре секунды, снова вдыхаете. Более продвинутый вариант техники — «Квадратное дыхание 10 10 10 10». Здесь и после вдоха, и после выдоха надо считать до десяти секунд.

Как справиться со страхом: методы и техники борьбы со страхом

При проблемах со страхом рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к специалисту. Но в некоторых случаях это не удается сделать. Как избавиться от страха самостоятельно? Вот основные приемы⁴:

• Анализ страха. Возьмите листок и напишите на нем все свои страхи. Теперь следует проанализировать их. Насколько реально, что это действительно со мной произойдет? Что именно в этом будет страшно? Почему это должно со мной произойти? Как действовать в ситуации, которая вызывает страх? Откуда у меня беспокойство по этому вопросу? Так проще осознать, что страх надуман, кем-то навязан или стал следствием развитого воображения.
• Нарисуйте свой страх. Возьмите листок, цветные карандаши или фломастеры. Постарайтесь сосредоточиться на изображении своего самого сильного страха. Обычно такое упражнение помогает детям, но будет полезно и для взрослых. Когда страх нарисован, подумайте: что в этом действительно способно вызвать беспокойство? Какие детали вызывают эмоции в первую очередь? Что изменить в рисунке, как избавиться от страха в голове, который стал вот этой картинкой? Затем отредактируйте изображение так, чтобы оно было смешным.
• Выразите страх в движении. Эта необычная техника предлагает вам проработать негативные чувства с помощью танца. Попробуйте расслабиться и выразить свой страх в танцевальных движениях. Почувствуйте при этом, что меняется в вашем дыхании, насколько беспокоит учащенное сердцебиение, напряжены ли мышцы. Этот этап упражнения должен занимать около двух минут. Затем переходим ко второму — теперь попробуйте выразить через танец свое бесстрашие. Следите за ощущениями, отмечайте их изменения в сравнении с танцем страха.

Как перестать себя накручивать и избавиться от тревожных мыслей

Вот восемь основных способов, как перестать тревожиться и накручивать себя⁵:

1. Разграничить прошлое и будущее с настоящим. Не надо сожалеть о старых ошибках. Они уже сделаны, их не изменить. Также не стоит беспокоиться о том, что завтра будут какие-то сложности. Нужно жить здесь и сейчас.
2. Три честных ответа. Переведите беспокойство в конструктивное русло. Это поможет снизить тревожность, избавиться от чувства страха. Если у вас возникло сильное тревожное состояние, вы волнуетесь из-за какого-то события, просто честно ответьте на три вопроса: а) Что самое плохое способно произойти при этом? б) Как я смогу решить эту проблему? в) Можно ли справиться с этим?
3. Стресс вреден. Думайте об этом, когда испытываете тревогу. Постарайтесь сохранять спокойствие и не доводить себя до стрессовых состояний. Помогает защититься от излишних эмоций практика медитации.
4. Мыслите позитивно. Старайтесь выработать оптимистичный взгляд на мир. Возьмите за привычку в любом событии искать позитивные моменты.
5. Начните действовать. Главный союзник тревог — бездействие. Попробуйте заняться каким-то делом, чтобы снять внутреннее напряжение. Пусть это будет уборка или мытье посуды. А лучше и вовсе измените образ жизни, занявшись спортом. Физическая активность отлично помогает улучшить настроение и снять тревожность.
6. Избавьтесь от привычки переживать по любому поводу. Сразу отсекайте тревожные мысли усилием воли. Используйте специальные упражнения, чтобы успокоиться.
7. Не переживайте о том, что уже случилось. Конечно, память периодически пытается вернуть прошлые события и «переиграть» их. Но скажите себе твердо: «Прошлое не вернуть. Что случилось, то и случилось».
8. Установите «ограничитель» эмоциям. Дайте оценку ситуации, определите уровень переживаний, за который не следует заходить.

Когда нужно обратиться к специалисту

Если даже после применения техник релаксации успокоить нервную систему не получается, и человека просто трясет от страха, а тревога мешает спокойно рассуждать и нарушает сон, нужно обратиться к специалисту, который проведет беседу, определит варианты коррекции состояния и начнет лечение наиболее эффективными методами. Обычно применяются когнитивно-поведенческие психологические практики. Иногда данную терапию подкрепляют курсовым приемом медикаментов. Хорошо показал себя в этом отношении противотревожный препарат Тенотен®. Он способствует повышению концентрации внимания и работоспособности, а также способствует тому, чтобы легче переносить психоэмоциональное напряжение⁶.

Список литературы

1. Тревожно-фобические расстройства. Клинические рекомендации Минздрава РФ. 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/455_3 (дата обращения: 23.04.2026).
2. Техника заземления 5-4-3-2-1: при тревоге, панике, стрессе, страхах. 2023. Сайт психологов B17.ru. URL: https://www.b17.ru/article/zazemlenie1/ (дата обращения: 23.04.2026).
3. Квадрат дыхания (техника расслабления). Сайт психологов B17.ru. 2024. URL: https://www.b17.ru/article/kvadrat_dyhaniya_tehnika_rasslableniya/ (дата обращения: 23.04.2026).
4. Психология страха: техники для работы со страхами. Сайт психологов B17.ru. 2021. URL: https://www.b17.ru/article/329653/ (дата обращения: 23.04.2026).
5. Как перестать себя накручивать: 10 рекомендаций из книги Дейла Карнеги. Россия - страна возможностей. 2021. URL: https://rsv.ru/blog/kak-perestat-sebya-nakruchivat-10-rekomendaczij-iz-knigi-dejla-karnegi/ (дата обращения: 23.04.2026).
6. Листок-вкладыш – информация для пациента по препарату Тенотен®. URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=b0567731-75e2-4867-af58-9dd238e48558 (дата обращения: 12.05.2026).