Страх — это нормальная реакция на реальную угрозу. Но если беспокойство возникает без видимых причин, носит затяжной характер и сопровождается постоянным ожиданием беды, стоит проанализировать его природу.
В этой статье мы расскажем, чем страх отличается от тревоги, какие психотехники помогают справиться с ними без лекарств и что делать, если самостоятельные попытки не приносят результата.
Для начала определим, в чем отличие страха от тревоги1. В первом случае мы имеем дело с чувством, которое появляется у человека в ответ на конкретную угрозу. Опасность здесь выступает реальной силой. Это может быть злая собака, быстро мчащаяся навстречу машина или высокое здание, с которого человек рискует упасть. Страх — древняя функция, которая заставляла наших предков при виде опасности либо замереть на месте, чтобы хищник не заметил, либо мобилизовать все силы для конкретного действия: бегства или сопротивления. Испытав страх и успешно избежав вызвавшую его угрозу, через сравнительно короткое время человек успокаивается.
Тревога — более размытое состояние. Это отрицательная эмоция, связанная с ощущением неопределенности и предчувствием какой-то беды. Ее причины человек не может точно осознать. Длиться тревога способна долго, что негативно влияет и на настроение, вызывая эмоциональную усталость, и на физическое здоровье человека в целом.
Страх имеет четкую причину. Это реальная опасность за свою жизнь, здоровье и благополучие, переживание за близких. Иногда человек боится определенных вещей и ситуаций, которые не представляют объективной угрозы. В этом случае страх носит иррациональный характер, его определяют как фобию. Убрать страх такого рода помогает психотерапия.
Навязчивая тревога имеет более развернутый список причин, поскольку само это состояние довольно размытое. Его предрасполагающие факторы:
Перечисленные факторы обычно действуют в сочетании друг с другом. Усиливают вероятность развития тревоги хронический стресс, переутомление, проблемы со сном.
Легко сказать взволнованному человеку: «Надо успокоиться и перестать нервничать». Но тревогу сложно унять простым усилием воли. Однако есть ряд техник, которые позволяют это сделать без использования лекарств. Если же вы хотите получить максимальный эффект при выполнении упражнений против тревожности, после консультации со специалистом можно дополнительно применять препарат Тенотен®. Это средство улучшает настроение, помогает легче справляться с психоэмоциональными нагрузками и контролировать эмоции. Тенотен® способствует снижению раздражительности, уменьшению тревоги и повышает устойчивость к стрессу.
Техника «Заземление»2 помогает перестать переживать по пустякам, снимает зацикленность на беспокоящих мыслях. Ее смысл прост: нужно переключить внимание на другие объекты. Для этого поочередно задействуются основные варианты восприятия окружающей действительности: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус.
В частности, техника «Заземление 5-4-3-2-1» предлагает при появлении тревожных мыслей найти рядом с собой пять первых попавшихся предметов и назвать их. Потом надо определить четыре звука и тоже их назвать. После этого попробуйте испытать три ощущения, например, касаясь лица, дерева, одежды. Постарайтесь уловить два разных запаха и определить их источник. Осталось последнее: вспомнить и воспроизвести какой-нибудь вкус. Сладкой конфеты, горького шоколада, соленой рыбы или кислого лимона — без разницы.
Дыхательные упражнения на расслабление — одна из самых простых и эффективных техник борьбы с тревогой3. Чтобы успокоиться, хватит пяти минут. Кроме того, упражнения на расслабление дыхания не требуют особой подготовки и выполняются в любом месте.
Люди обычно дышат в ритме вдох-выдох. «Квадратное дыхание» (техника 4 на 4 секунды) предлагает добавить паузы между вдохом и выдохом. То есть, вы вдыхаете, считаете про себя до четырех, выдыхаете, отсчитываете еще четыре секунды, снова вдыхаете. Более продвинутый вариант техники — «Квадратное дыхание 10 10 10 10». Здесь и после вдоха, и после выдоха надо считать до десяти секунд.
При проблемах со страхом рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к специалисту. Но в некоторых случаях это не удается сделать. Как избавиться от страха самостоятельно? Вот основные приемы4:
Вот восемь основных способов, как перестать тревожиться и накручивать себя5:
Если даже после применения техник релаксации успокоить нервную систему не получается, и человека просто трясет от страха, а тревога мешает спокойно рассуждать и нарушает сон, нужно обратиться к специалисту, который проведет беседу, определит варианты коррекции состояния и начнет лечение наиболее эффективными методами. Обычно применяются когнитивно-поведенческие психологические практики. Иногда данную терапию подкрепляют курсовым приемом медикаментов. Хорошо показал себя в этом отношении противотревожный препарат Тенотен®. Он способствует повышению концентрации внимания и работоспособности, а также способствует тому, чтобы легче переносить психоэмоциональное напряжение6.
В рамках промо-акции на Аптека.ру действует специальное предложение по бренду «Тенотен».
При единовременной покупке курса — дополнительная скидка.
Курс из 2-х упаковок со скидкой
-19%
Курс из 3-х упаковок со скидкой
-23%