Навыки против тревоги

Стрессы на работе, неопределенность в личной жизни и прочие ежедневные проблемы порой способны перерасти в постоянное беспокойство. Однако существуют эффективные навыки и техники, которые помогут справиться с тревожностью и вернуть ощущение контроля над собой.

В этой статье мы расскажем, как справляться с тревогой, и рассмотрим ряд практических подходов, позволяющих не только снизить уровень тревоги, но и развить устойчивость к стрессовым ситуациям.

Тревожность и ее виды

Тревожность – это эмоциональное состояние, которое характеризуется чувством беспокойства, напряженности и ожиданием негативных событий. Это нормальная реакция на стрессы и неопределенности, но в некоторых случаях тревожность становится постоянной, перерастает в неврозы, мешает повседневной жизни¹. Она проявляется как в психическом, так и в физическом плане: повышенная потливость, учащенное сердцебиение, напряжение мышц – все это указывает на развитие подобного состояния.

Тревожность бывает разной, и ее можно разделить на несколько видов. Основные из них:²

• Общая. Характеризуется постоянным и чрезмерным беспокойством о различных аспектах жизни – работе, учебе, здоровье и т. д. Сопровождается негативными физическими симптомами, такими как усталость, раздражительность, проблемы со сном.
• Социальная. Выражается в страхе оказаться в центре внимания или быть оцененным другими. Люди с этой формой тревожности часто избегают общественных мероприятий и контактов.
• Тревога о здоровье. Сопровождается постоянными страхами относительно собственного организма или здоровья близких. Человек часто проверяет свое состояние и обращается к врачам даже при отсутствии реальных проблем.
• Специфические фобии. Интенсивный иррациональный страх определенных объектов или ситуаций, например, высоты, замкнутого пространства, животных. Приводить к избеганию ситуаций, связанных с объектом страха.

Каждый вид подобного состояния имеет свои особенности и требует индивидуального подхода к лечению и управлению тревогой.

Как отличить беспокойство от тревожности

Беспокойство и тревожность часто используются как синонимы в повседневной жизни, однако у них есть важные различия.

Беспокойство – это нормальная, временная эмоциональная реакция на стрессы или ситуации, обычно связанное с конкретной угрозой или проблемой. Оно возникает как ответ на реальные или ожидаемые угрозы и вызовы. Например, на предстоящее испытание, собеседование или важную встречу.

Чувство беспокойства обычно проявляется в размышлениях о текущей ситуации и планировании действий. Оно способно вызвать легкую нервозность, но физические симптомы, как правило, минимальны. Обычно беспокойство имеет временный характер и исчезает после того, как проблема решена или ситуация изменяется. В некоторых случаях беспокойство даже бывает полезным, так как способствует подготовке к сложным испытаниям.

Тревожность – это более длительное и интенсивное состояние, которое зачастую непропорционально реальной угрозе. Оно нередко возникает даже при отсутствии конкретных причин и не имеет явной основы, проявляясь спонтанно. Это состояние бывает связано с личной историей, предрасположенностью к тревожным расстройствам, стрессом или событиями в прошлом.

Симптомы тревожности способны включать постоянное беспокойство, страх и различные физические проявления, такие как учащенное сердцебиение, потливость, дрожь и головные боли. Человек может чувствовать себя беспомощным или подавленным, не справляться с эмоциями. Тревожность часто длится долго, что способно привести к хроническому состоянию, которое негативно сказывается на повседневной жизни, работе и отношениях.

Подобное состояние в целом плохо влияет и на поведение, заставляя людей избегать сложных ситуаций и ограничивая общение.

Как избавиться от тревоги

Чтобы успокоиться и избавиться от тревоги, начните с осознания своих чувств и попытайтесь понять, что их вызывает. Подберите для себя метод, который поможет снизить тревожность. Например:

• Медитация, релаксация и дыхательные техники: попробуйте практики глубокого дыхания в моменты, когда чувствуете приближение тревоги. Вдыхайте медленно и глубоко через нос, задержите воздух в легких на несколько секунд, затем выдохните через рот. Можно использовать приложения для медитации. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время³.
• Физическая активность: выберите вид спорта, который вам нравится, это может быть бег, плавание, йога или даже прогулка на свежем воздухе. Занятия спортом повышают уровень эндорфинов, что помогает улучшить настроение.
• Режим сна: следует наладить режим дня, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Питание: убедитесь, что ваш рацион сбалансирован. Включайте в него овощи, фрукты, злаки.
• Поддержка близких: общайтесь с друзьями, родными или коллегами. Делитесь своими переживаниями, это помогает снизить уровень тревожности.
• Профессиональная помощь: если тревога становится постоянной и мешает повседневной жизни, подумайте о консультации специалиста. Он выявит причину тревоги, оценит тяжесть состояния и назначит лечение, а также подберет подходящие психологические техники и методы борьбы с тревогой, например, предложит когнитивно-поведенческую терапию, чтобы сформировать более здоровые мысли и поведение.

Наблюдайте за своим состоянием и выбирайте те методы, которые подходят именно вам. Путь к снижению тревожности требует времени и терпения.

4 основных навыка, чтобы справиться с тревогой

Тревога способна негативно влиять на жизнь. Однако с помощью определенных навыков можно научиться управлять своим внутренним состоянием и убрать нежелательные проявления.

Рассмотрим четыре основных приема, помогающих справиться с тревогой и улучшить общее самочувствие.

Навык диссоциации

Диссоциация – механизм, который помогает отделить себя от негативных эмоций и мыслей. Это позволяет временно отстраниться от стрессовых ситуаций и посмотреть на них с новой перспективы. Для начала попробуйте простые техники против тревоги, такие как визуализация: представьте себе беспокоящие мысли в виде облаков, плывущих по небу. Позвольте им пройти мимо.

Навык фильтров восприятия

Фильтры восприятия помогают выбирать, на что обращать внимание в каждый момент. Вместо концентрации на негативных сценариях и опасениях попробуйте сфокусироваться на том, что положительно влияет на вашу жизнь. Например, на мелкие радости, достижения или поддержку со стороны близких. Такой подход помогает значительно уменьшить уровень тревожности и улучшить общее настроение.

Навык конструктивного мышления

Конструктивное мышление включает в себя умение видеть ситуацию в более реалистичном и позитивном свете. Вместо зацикливания на страхах, спрашивайте себя: «Каковы реальные шансы на негативное развитие событий?» или: «Что я способен сделать, чтобы изменить ситуацию?» Такой подход помогает переключить внимание с негативных предположений на возможности для действий.

Навык позитивных ожиданий

Формирование позитивных ожиданий — это вера в то, что события будут развиваться в лучшую сторону. Практикуйте аффирмации и визуализацию успешных исходов, что поможет установить более оптимистичный взгляд на жизнь. Замените негативные мысли на позитивные, и вы заметите, как это изменит ваше восприятие окружающего мира.

Используя эти навыки, вы сможете лучше справляться с тревогой и повысить качество жизни.

Необычные навыки для борьбы с тревогой

Существуют креативные способы справиться с тревогой, которые выходят за рамки привычных методов. Например:

• Арт-терапия: прекрасный способ выразить свои эмоции через творчество. Рисование, живопись или даже создание коллажей позволяют вам визуализировать чувства и освободиться от накопленного стресса. Не обязательно быть художником – главное, это сам процесс, который приносит удовлетворение и успокаивает.
• Юмор: смех – одно из лучших средств от тревоги. Используйте его, чтобы снять напряжение. Смотрите комедии, читайте смешные книги или общайтесь с друзьями, которые вас развеселят. Шутки помогают изменить восприятие ситуации и снизить уровень стресса.
• Танцы: включите любимую музыку и просто двигайтесь. Танец помогает высвободить эндорфины, улучшить настроение и снизить уровень тревоги. Не стремитесь к совершенству – просто наслаждайтесь движением.
• Прогулки: помогают уединиться, расслабиться и переосмыслить свои мысли. Обратите внимание на окружающую природу – это служит отличным способом переключить внимание с тревожных мыслей на красоту мира.

Влияние тревоги на организм

Если вы чувствуете, что тревога становится неуправляемой и негативно сказывается на жизни, важно обратиться за помощью к специалисту. Он предложит подходящие методы лечения и поддержки. Например, в таких случаях специалист может назначить противотревожный препарат Тенотен. Средство выпускается в удобной форме таблеток для рассасывания, которые не требуют запивания водой, что позволяет принимать их в любом месте.

Тенотен помогает справляться со стрессом, тревогой и нервным напряжением. Лекарство не вызывает сонливости и не снижает реакции, так что это противотревожное средство можно рекомендовать людям с профессиями, требующими высокой концентрации внимания, в том числе водителям. Лекарственное средство нужно принимать курсом длительностью от 1 до 3 месяцев. Подробная схема приема описана в инструкции по применению (листке-вкладыше).

Список литературы:

1. Защиринская О.В., Огарева Е. И., Никифоров А. А. Тревожность и коммуникативные свойства личности. Педагогический ИМИДЖ. 2023. №2 (59). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/trevozhnost-i-kommunikativnye-svoystva-lichnosti (дата обращения: 14.02.2025).

2. Романенко О. Н. Классические представления о тревожности. Форум молодых ученых. 2019. №3 (31). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/klassicheskie-predstavleniya-o-trevozhnosti (дата обращения: 14.02.2025).

3. Неповинных Л. А., Солодовник Е. М. Медитация - как эффективный метод борьбы с переживаниями и стрессовыми состояниями. E-Scio. 2019. №7 (34). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/meditatsiya-kak-effektivnyy-metod-borby-s-perezhivaniyami-i-stressovymi-sostoyaniyami (дата обращения: 14.02.2025).