Ночь за ночью вы ворочаетесь в постели, а желанный сон не приходит? Мысли крутятся вокруг дневных проблем, тревог и неудач, не давая мозгу отключиться? Это знакомая многим картина – бессонница от стресса. Переживания мешают уснуть, а недосып снижает устойчивость к стрессу на следующий день, делая нас еще более уязвимыми и раздражительными. Разорвать этот круг сложно, но возможно.
Бессонница редко возникает на пустом месте. Чаще всего проблемы со сном являются прямым следствием перегрузки нервной системы, которая не справляется с давлением внешних и внутренних факторов. Стресс – это естественная реакция организма на опасность2. Но если он становится хроническим, тело начинает давать сбои. Одна из первых страдает система сна.
Причины возникновения стресса, ведущего к бессоннице, можно разделить на несколько категорий:
Каждая из этих причин запускает в организме биохимические реакции, которые в итоге и крадут наш сон.
Стресс и сон тесно связаны1. Первый активирует симпатическую нервную систему, заставляя надпочечники вырабатывать гормоны стресса кортизол и адреналин. Кортизол, известный как «гормон бодрости», в норме достигает пика утром, чтобы помочь нам проснуться, и снижается к вечеру. При хроническом стрессе его уровень остается высоким даже ночью. В результате мозг просто не получает химического сигнала, что пора отключаться.
Адреналин повышает частоту сердечных сокращений, поднимает давление и держит мышцы в тонусе – тело готово к действию, а не ко сну. Кроме того, стресс подавляет выработку мелатонина – главного гормона, регулирующего наши циркадные ритмы и отвечающего за засыпание и качество сна. Говоря простыми словами, организм находится в состоянии повышенной боевой готовности в то время, когда ему крайне необходимо расслабиться и восстановиться. Человеку нужен сон без стресса в качестве фона.
Качественный сон — это не просто количество часов, проведенных в постели. Это комплексное понятие, включающее в себя правильную подготовку, окружающую среду и привычки. Налаживание гигиены сна — первый и важнейший шаг к победе над бессонницей.
Сон и здоровье взаимосвязаны, наш организм нуждается в предсказуемости. Циркадные ритмы, или внутренние биологические часы, любят регулярность. Ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно (даже по выходным). Так мозг начинает готовиться ко сну заранее: снижает выработку кортизола и повышает производство мелатонина. Постепенно засыпание становится автоматическим, а сон – глубоким и непрерывным. В таком случае борьба с бессонницей будет продуктивней.
Старайтесь выбрать оптимальное время для сна и пробуждения, которое сможете соблюдать постоянно. Отклоняться от этого графика более чем на час нежелательно даже в выходные. Определите, какой срок вам необходим, чтобы выспаться (обычно 7–9 часов), и установите время отбоя и подъема исходя из этого.
Ваша спальня – это место ночного отдыха и релаксации перед сном. Чтобы создать идеальные условия, важно уделить внимание нескольким факторам.
Когда мозг переполнен тревожными мыслями, просто лечь и уснуть не получится. Необходимо сознательно «переключить» нервную систему из режима «бей или беги» в режим «отдых и восстановление». Именно здесь на помощь приходят методы релаксации. Они не требуют специальной подготовки и могут практиковаться любым человеком прямо в кровати.
Дыхательные релаксационные практики – самый быстрый способ улучшить сон. Глубокое и медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление перед сном. Одна из самых эффективных техник для сна или отдыха – «4–7–8»:
Повторите этот цикл 4–5 раз. Это действует как естественное успокоительное для нервной системы.
Можно использовать guided-медитации – аудиозаписи с голосом ведущего, которые специально разработаны для засыпания. Они часто включают техники прогрессивной мышечной релаксации, когда вы последовательно напрягаете и расслабляете разные группы мышц, а также визуализацию спокойных сцен, например, как вы лежите на теплом песке у моря.
Регулярная практика медитаций для сна и дыхательных упражнений помогает повысить стрессоустойчивость и улучшает засыпание.
Как заснуть наиболее комфортно? Нужна подготовка за 60–90 минут до кровати. Спокойный ритуал помогает мозгу понять, что день закончился, и пора отдыхать. Этому способствуют:
Как справиться с бессонницей? Если нарушения сна сохраняются дольше трех недель и серьезно влияют на качество жизни, следует обратиться за помощью к специалисту. Постоянный стресс и эмоциональная подавленность – это не просто «плохое настроение», а состояние, которое негативно влияет на все стороны жизни: от работы и отношений до физического и психического здоровья. Есть вероятность ослабления иммунитета, проблем с желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистой системой. Поэтому восстановление сна просто необходимо.
Специалист поможет установить точные причины проблемы и разработать тактику лечения бессонницы. В некоторых случаях может быть назначена когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она считается золотым стандартом в лечении подобных нарушений без лекарств. КПТ направлена на изменение паттернов мышления и поведения, мешающих сну.
В рамках комплексной терапии для нормализации состояния нервной системы и управления стрессом специалист может назначить прием противотревожного препарата Тенотен®. Активный компонент лекарства улучшает работу отделов головного мозга, ответственных за восприятие и обработку информации, формирование эмоций. В соответствии с Государственной фармакопеей XV издания препарат относится к группе биологических лекарственных средств, полученных на основе градуальной технологии. Действующее вещество препарата Тенотен®: антитела к мозгоспецифическому белку S100 аффинно очищенные – 10 000 ЕМД.
Лекарство помогает легче переносить стресс и контролировать эмоции. Его действие направлено на снижение раздражительности, уменьшение тревожности, повышение устойчивости к психоэмоциональным нагрузкам и улучшение концентрации.
Тенотен® подходит для длительной терапии, помогая разорвать порочный круг «стресс – бессонница – еще больший стресс» и вернуть себе здоровый и спокойный сон.