Стрессовые ситуации могут возникать повсюду: дома, на работе, при контактах со знакомыми и даже во время отдыха. Постоянно испытываемый стресс негативно влияет на психику и ухудшает физическое здоровье. Это проявляется хроническими заболеваниями. Чтобы устранить негативное влияние стресса на организм, специалисты разработали множество методик. О них мы и расскажем в этой статье.
Стресс зачастую рассматривают в эмоциональном аспекте. Например, человек его испытывает, когда поссорился с супругой или получил выговор от начальства, расстроился и впал в депрессию. Но понятие стресса намного шире.
Возникает это состояние в ответ на действие неблагоприятных факторов, именуемых стрессорами. Характер их многообразный.
Помимо вышеупомянутых конфликтов, это может быть боль, голод, бессонница, переохлаждение. Практически любой экстремальный фактор внешнего или внутреннего характера может выступать в роли стрессора. Например, поцелуй или интимный контакт у многих тоже вызывает стресс, хотя и приятный.
Это состояние не всегда приводит к негативным последствиям. Кратковременный стресс помогает адаптировать организм к изменению внешней среды и выжить в неблагоприятной обстановке1. На что и направлены реакции организма. Но при длительно протекающем или хроническом стрессе они принимают патологический характер. В таком состоянии выделяют три стадии:
Таким образом, при длительном стрессе отмечается его отрицательное влияние на тело человека.
Стрессовые проявления выработались в ходе эволюции и являются врожденными. Образно их можно характеризовать как «бей или беги». Чтобы устранить опасность, нужно нанести упреждающий удар или скрыться. На это и направлены основные физиологические реакции:
Стресс и особенности физиологии в значительной степени обусловлены выбросом адреналина и кортизола надпочечниками2.
Длительный выброс стрессовых гормонов ухудшает состояние основных систем органов.
Высокое давление при постоянном артериальном спазме приводит к гипертонической болезни. А высокий уровень глюкозы в крови способствует развитию сахарного диабета. Появляется сосудистый атеросклероз. Ухудшается кровообращение в головном мозге и сердечной мышце. В дальнейшем сердечно-сосудистые заболевания нередко осложняются мозговым инсультом, стенокардией и инфарктом миокарда.
Ухудшение переваривания пищи приводит к воспалению слизистых оболочек желудка, кишечника. Это проявляется гастритами и энтероколитами. Через воспаленную кишечную слизистую в кровь всасываются токсины. Поражается печень. Сам по себе стресс не приводит к язвенной болезни, но он снижает устойчивость слизистой желудка и двенадцатиперстной кишки к хеликобактериям. Эти болезнетворные микроорганизмы образуют язвенные дефекты.
Угнетается кроветворение. Снижается продукция лейкоцитов, осуществляющих иммунную защиту. В результате организм становится восприимчивым к бактериальной, вирусной и грибковой инфекции. Иммунная система уничтожает атипично измененные клетки. При ее угнетении повышается риск онкологических заболеваний.
Эмоциональное и физическое состояние неразрывно связаны. В этом и заключается суть психосоматики. Термин происходит от греческих слов «психо» — душа, и «сома» — тело. Часто душевные переживания становятся причиной вполне телесных болезней.
Негативные эмоции при стрессе нарушают физиологические процессы и ухудшают состояние тела. Боль и другие симптомы соматических болезней приводят к переживаниям. В итоге происходит взаимное отягощение патологии души и тела. Так развиваются психосоматические заболевания. В качестве примеров можно привести бронхиальную астму, псориаз, мигрень, гипертоническую болезнь.
У женщин с психосоматикой связаны нарушения менструального цикла, у мужчин — эректильная дисфункция. Практически каждая хроническая патология развивается по психосоматическому сценарию.
При хроническом стрессе работоспособность снижается и появляется усталость. Даже незначительные нагрузки быстро приводят к упадку сил. Для восстановления организма требуется длительный отдых. Качество сна тоже ухудшается. Зачастую ночная бессонница сочетается с дневной сонливостью.
Уйти от стрессовых ситуаций не всегда удается. Но нужно уметь устранять их последствия.
Расслабление и концентрация на собственных мыслях и ощущениях в неподвижной позе во время медитации способствует улучшению эмоций.
Уйти от переживаний помогает техника визуализации, когда человек мысленно представляет себе красивые места: горы, морское побережье.
Некоторые мантры, многократно повторяющиеся слова и словосочетания, также способствуют успокоению. Например, можно просто говорить: «У меня все будет хорошо».
Дыхательные практики с глубокими вдохами и выдохами не только успокаивают, но и улучшают кровообращение, обмен веществ3.
Многие упражнения йоги включают в себя статические нагрузки. Находясь в фиксированной позе, мышцы напрягают, а затем расслабляют. В итоге наступает полная релаксация. Но для этого необходимо владеть практиками йоги. А еще нужно учитывать противопоказания. Они связаны с недавно перенесенными травмами, остро протекающими заболеваниями и обострением хронической патологии.
Самостоятельно справиться со стрессом удается не всегда. В таких случаях обращаются к специалисту. Чтобы восстановить эмоциональное и физическое здоровье, он рекомендует методы борьбы со стрессом.
Физическая активность поможет отвлечься от тягостных мыслей. Кроме того, во время мышечной работы активизируется дыхание и кровообращение, обмен веществ. А еще меняется баланс гормонов. Снижается выделение кортизола надпочечниками. Синтез гормонов удовольствия, серотонина и дофамина, формирующих позитивные эмоции, наоборот, увеличивается. Для этого подойдут занятия спортом. А если нет возможности посетить тренажерный зал, можно сделать что-нибудь практичное. Например, убраться в квартире и получить удовольствие от результатов проделанного.
Стресс сопровождается усиленным расходом белков, витаминов, минералов, органических кислот. Их нужно восполнять. Правильное питание подразумевает употребление нежирного мяса и рыбы, зелени, свежих фруктов и овощей, растительных масел. Негазированная вода в суточном объеме 2 л способствует выведению токсинов.
При этом нужно остерегаться стрессового переедания. Некоторые пытаются получить позитивные эмоции с помощью поглощения любимых блюд — «заесть стресс». Это чревато набором лишнего веса. Следует избегать высококалорийной пищи, богатой углеводами: сладостей, макаронных и хлебобулочных изделий.
Нормальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 7–9 часов. Отдыхать нужно в комфортной обстановке. Помещение перед сном проветривают. В нем поддерживается оптимальная температура 18–22 ℃ и влажность 40–60%. Яркий свет, шум, вибрация и другие раздражители во время сна недопустимы. Чтобы отдых был полноценным, следует соблюдать режим дня — ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
Эффект этих методов дополняется лекарствами, корригирующими мозговую деятельность. Одним из этих фармацевтических средств является Тенотен®. Активные компоненты в составе препарата позитивно влияют на отделы мозга, ответственные за эмоционально-волевые качества. Человек более адекватно воспринимает действительность. Уходит тревога и страх, ощущение подавленности. Вместо них появляется позитивный настрой, уверенность в себе. При этом нет эйфории, заторможенности и других нежелательных проявлений со стороны психики.
Форма выпуска лекарства — таблетки для рассасывания. Их принимают в перерывах между едой — держат во рту, пока полностью не растворятся. Схему приема специалист определяет индивидуально. Курс применения противотревожного препарата длится 1–3 месяца. По показаниям его продлевают до 6 месяцев или повторяют через 1–2 месяца.