Как не испытывать стресс при выступлениях на публике

Бывает, находясь перед публикой, человек теряется. Он должен сказать что-то важное, донести мысль большому количеству людей. Сам оратор прекрасно понимает, что его выступление необходимо. Но в самый ответственный момент внутри как будто что-то ломается. И вместо слов, соединяющихся в словосочетания и предложения, из горла вылетают отрывистые слова, междометия и нечленораздельные звуки.

При этом сам неудавшийся оратор в повседневной жизни косноязычием не страдает. Многие из таких людей эрудированны, и в узком кругу знакомых людей ведут себя как интересные собеседники. Но вот перед широкими массами незнакомых слушателей они впадают в ступор. Нерешительность сменяется отчаянием. В итоге человек входит в состояние стресса.

Ситуация усугубляется, если по роду деятельности необходимо часто говорить на публике. Постоянные стрессы ухудшают психическое и физическое состояние. А неумение выступать перед широкой аудиторией может затруднить достижение жизненных целей.

К счастью, в большинстве случаев эти трудности исправимы. Нужно лишь знать, как не бояться выступать перед людьми.

Почему возникает страх?

Причин страха публичных выступлений много. Вот лишь самые распространенные из них:

• Особенности характера. Застенчивым, неуверенным людям с низкой самооценкой, как правило, тяжело говорить перед публикой.
• Детские психологические травмы. Многие сложности формируются еще в детстве. Малыш, пытаясь рассказать стихотворение на утреннике, застеснялся и запнулся. За это его поругала воспитательница или родители. Полученная психотравма укореняется и часто дает о себе знать в будущем¹.
• Отрицательный опыт. Его можно получить не только в детстве, но и после взросления. Например, человеку по каким-то причинам не удалось выговориться на публике. Велика вероятность, что следующие выступления у него вызовут только отрицательные эмоции. Негативный опыт может быть не только своим, но и чужим. Например, человек видел, как другой выступающий потерпел фиаско. После этого появляется страх, что то же самое ждет и его.
• Негативизм. Здесь имеется в виду аудитория. Она может быть скептически, или даже враждебно настроенной по отношению к говорящему. Это проявляется в гримасах, жестах, выкриках и прочих выходках.
• Присутствие близких людей. Молодого человека слушают папа с мамой. Или в зале, где выступает девушка, сидит ее парень. Произносящий речь боится ударить лицом в грязь перед любимым человеком. Но из-за сильного страха часто получается именно так.
• Перфекционизм. Стремление делать все идеально и безупречно часто вредит людям. Перфекционист тщательно готовится к выступлению, оттачивает ораторское мастерство. Но чем больше длится подготовка, тем отчетливее человек осознает, что не сможет перепрыгнуть через установленную самим собой планку.
• Слабая подготовка. Здесь обратная ситуация. Человек имеет поверхностное представление о предмете повествования. Поэтому ему тяжело говорить — он просто не знает, о чем.
• Жизненные неурядицы. Из-за них человек изначально испытывает стресс. В качестве примеров можно привести семейные ссоры, материальные убытки или конфликты на работе. Все это не лучшим образом сказывается на ораторском мастерстве.

Иногда причинами страха выступлений являются неврологические расстройства, черепно-мозговые травмы или повреждения речевого аппарата. Но такие случаи в подробном рассмотрении не нуждаются. Они встречаются редко и требуют специализированной помощи.

Симптомы возникновения страха перед выступлением

Боязнь публичных выступлений — одно из проявлений глоссофобии, навязчивого страха речи. В дословном переводе это древнегреческое слово означает боязнь языка. Человек боится собственной речи². И она страдает при этом состоянии.

Речь может быть тихой, невнятной, замедленной или, наоборот, громкой, быстрой, отрывистой. Человек при этом глотает буквы, слоги или целые слова. Из-за этого окружающим непонятно, что он говорит. У многих меняется тембр голоса — он становится приглушенным, хриплым или осипшим.

Отрицательные эмоции активируют центры мозга, формирующие поведение и вегетативные реакции. При этом возникают характерные для страха выступлений симптомы:

• Бледная или покрасневшая кожа лица.
• Застывшее маскообразное лицо или, напротив, гримасничанье.
• Ощущение сухости во рту.
• Одышка.
• Учащенное сердцебиение.
• Скачкообразное повышение артериального давления.
• Боли в животе.
• Приступы тошноты.
• Головокружение.
• Мышечная дрожь во всем теле или в верхних конечностях.
• Повышенный тонус скелетных мышц.
• Ощущение слабости в ногах.
• Вычурная жестикуляция или, наоборот, замедленные движения.
• Позывы к мочеиспусканию.

Все эти симптомы типичны для стрессовых ситуаций. Некоторые люди также не могут сдержать смех, грызут ногти или дергают себя за волосы. Поведенческие расстройства проявляются по-разному. Есть и те, у кого глоссофобия вовсе вызывает обморочные состояния.

Как преодолеть страх перед публичными выступлениями

Вот некоторые рекомендации, как побороть страх выступления перед аудиторией:

• Определить цели. Прежде всего, нужно выяснить для себя, зачем нужно выступление. Скорее всего, оно поможет донести до людей собственную важную мысль. Не исключено, что таким способом получится поделиться новой информацией или помочь найти выход из сложной ситуации.
• Попытаться найти выгоду. Она может быть как моральной, так и материальной. Выступление — это один из способов самоутвердиться, добиться уважения среди окружающих или завести новые знакомства.
• Определить причину страха. Почему я боюсь? Когда будет найден ответ на этот вопрос, велика вероятность, что боязнь выступлений исчезнет.
• Визуализировать ситуацию. Следует мысленно вообразить себя перед большой аудиторией. Можно даже попытаться представить лица слушателей и себя, говорящего перед ними.
• Использовать специфические методики. Дыхательная гимнастика, самовнушение и мышечная релаксация — все это помогает преодолеть многие страхи, в том числе и глоссофобию.

Но главное — чтобы не бояться, к выступлению нужно хорошо подготовиться.

Как подготовиться к публичному выступлению

В самом начале подготовки нужно хорошо разобраться в теме выступления. Для этого можно использовать прессу, книги, интернет. Обычно источников много.

Когда тема изучена, следует составить план выступления. Это не подробный конспект, который придется зачитывать. Пусть лучше будет набросок тезисов, и в него можно изредка подсматривать.

Монотонное чтение «по бумажке» — не лучший способ выступления перед аудиторией. Желательно отрепетировать речь перед зеркалом в одиночестве. Нелишним будет накануне посетить помещение, где надо произнести речь. А на само выступление идти отдохнувшим, с позитивным настроем.

Что делать, если страх окутал во время выступления?

Ответ на этот вопрос прост: перестать бояться. А для этого нужно следовать некоторым рекомендациям:

• Речь должна быть логичной. В ней выделяется вступление, основная часть и выводы.
• Самый ответственный — первый этап. Вступление должно заинтересовать аудиторию.
• В ходе дальнейшего повествования придерживаться одного направления, не перескакивать с одной темы на другую.
• Общаясь с аудиторией, избегать сложных предложений с незнакомыми терминами. Говорить просто о сложном.
• Дышать ровно и глубоко. Во время выступления делать короткие паузы в несколько секунд. За это время можно восстановить дыхание и обрести уверенность на сцене.
• Не смотреть никому в глаза. Взгляд устремлен поверх голов. Но не стоит глядеть в одну точку. Периодически нужно делать повороты головой. Со стороны это выглядит, будто оратор рассматривает каждого слушателя.
• Юмор в процессе общения с аудиторией приветствуется. Он помогает успокоиться и создает впечатление живого общения. Но если шутить не получается, то и не нужно этого делать.
• Речь заканчивать конкретными выводами³.

При этом следует учитывать, что не всегда мнение оратора совпадает с мыслями аудитории. И это нормально.

Влияние страха на организм

Бывает так, что справиться собственными силами с глоссофобией не удается, и каждое выступление сопровождается стрессом.

Особенно тяжело педагогам, руководителям, бизнесменам. Из-за сложности при контакте с массами может потребоваться смена деятельности. А частые стрессы приводят к нарушениям в системе органов кровообращения, дыхания, пищеварения и обмена веществ.

В таких непростых ситуациях обращаются за помощью к специалисту. Он оценит состояние человека, предложит разнообразные упражнения, помогающие справиться со страхом выступлений, приемы саморегуляции и психотехники для борьбы с волнением. Специалист также может включить в терапию противотревожный препарат Тенотен.

Активные компоненты этого средства воздействуют на мозговую деятельность, улучшают переносимость психоэмоциональных нагрузок, что позволяет меньше волноваться даже в окружении не самой благожелательной аудитории.

Комплексная терапия способствует уменьшению или исчезновению страха и тревоги, появлению уверенности в себе, повышению самооценки. Также приём препарата Тенотен помогает поддерживать когнитивные функции (память, внимание, концентрацию), что может положительно влиять на продуктивность деятельности.

Форма выпуска препарата — таблетки для рассасывания. Инструкция по применению (листок-вкладыш) рекомендует принимать по 1–2 таблетки 2–4 раза в день. Их не глотают, а полностью рассасывают. Курс лечения длится от 1 до 3 месяцев. Его продлевают до полугода или повторяют спустя 1–2 месяца. Даже при длительном приеме этот противотревожный препарат не вызывает привыкания.

Список литературы

1. Челеби Маруф. Анализ причин возникновения ситуативной тревожности старшеклассников в процессе их публичных выступлений. Вестник Педагогического университета. 2015. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/analiz-prichin-vozniknoveniya-situativnoy-trevozhnosti-starsheklassnikov-v-protsesse-ih-publichnyh-vystupleniy (дата обращения: 12.03.2025)
2. Каусар Первин. Ямна Хасан. Глоссофобия: страх публичных выступлений у студентов-мужчин и студенток-женщин Карийского университета. Пакистанский журнал гендерных исследований. 2018. DOI: http://dx.doi.org/10.46568/pjgs.v16i1.115
3. Светлана Пильчена. Страхи публичных выступлений. 2015. URL: https://mybook.ru/author/svetlana-pilchena/strahi-publichnyh-vystuplenij/read/?ysclid=m85ojoid33998029259 (дата обращения: 12.03.2025)