Паническая атака:
как преодолеть страх?

Как проявляется паническая атака?

Приступы панической атаки всегда сопровождаются беспричинным, парализующим страхом (отсюда и название). Некоторые симптомы очень похожи на сердечный приступ, но важно уметь их различать.

Что же чувствует человек во время приступа? Во-первых, наступает тахикардия: сердечный ритм сбивается и становится учащенным. Ощущается удушье, нехватка воздуха, озноб. Как и при сердечном приступе, больной испытывает боль и жжение в области сердца. Далее наступает легкое покалывание в мышцах, судороги и онемение. Затем — слабость, головокружение и тошнота. Мысли путаются, теряется контроль над ситуацией. Иногда панические атаки сопровождаются бессонницей и другими психологическими расстройствами.

Хотя появление панической атаки и может быть связано с нарушениями работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем, основная причина — перенапряжение и стресс.

С чего начать?

Во-первых, не нужно «накручивать» себя, считая, что вы страдаете каким-то опасным и сложным заболеванием. Сама по себе паническая атака никакой серьезной опасности не представляет и никаких особых ограничений на вас не накладывает. Ощущение панического страха во время приступов — это просто иллюзия, и никакой реальной угрозы для вас в этот момент нет.

Часто при панических атаках назначают курс седативных средств. Не стоит полагаться только на них. Как правило, седативные препараты лишь снижают уровень напряжения, помогают снизить нагрузку на сердце и сосуды, нормализовать сон. Но для устранения самой причины панических атак этого не достаточно. Здесь все зависит целиком от вас, поэтому прислушайтесь к нашим рекомендациям.

Изменить привычки

Как мы уже сказали, основная причина панических атак — это сильный стресс и перенапряжение. Поэтому для начала нужно в корне пересмотреть свой режим: возможно, вы живете в таком бешеном ритме, что уже просто не замечаете этого. Между тем, организм посылает вам сигналы, которые не стоит игнорировать.

• По возможности, исключите курение и алкоголь, ограничьте употребление кофе и прочих кофеиносодержащих напитков (крепкий чай, кола и пр.). Их лучше заменить натуральным листовым чаем с ромашкой, мятой, зверобоем.
• Здоровое питание. Злоупотребление жирной, сладкойи соленой пищей, канцерогенами и фастфудом — ваш злейший враг, поскольку дает повышенную нагрузку на все системы и отнимает у организма драгоценные силы. При этом, жизненно важные полезные вещества оказываются в дефиците. Организму не хватает энергии, чтобы справиться с нагрузкой. Питайтесь сбалансированно, старайтесь есть больше свежих овощей (особенно — сезонных), орехов, рыбного и куриного филе. Это поможет восполнить недостаток кальция, витаминов, омега-3 кислот.
• Правильное расписание. Скорректируйте свой повседневный режим, в особенности — режим сна. Засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время, а спать — не менее 7–8 часов. Если поначалу вы испытываете трудности с более ранним засыпанием, можно пропить курс легких седативных препаратов.
• Контрастный душ. Отличное тонизирующее средство, которое не только бодрит, но и укрепляет иммунитет. Конечно, это не панацея при панических атаках, но в комплексе поможет вам стабилизировать нервную систему.

Общие советы не содержат никаких открытий: чаще отдыхать (в том числе — в течение дня), бывать на свежем воздухе, заниматься спортом или йогой. Но именно это оказывает самый заметный эффект.

Как спорт помогает при панических атаках?

Физические нагрузки не только тонизируют мышцы, нормализуют все внутренние процессы, но и повышают уровень эндорфинов в крови. А также помогают расходовать энергию, которая в ином случае затрачивается во время панических атак. И приступы постепенно уходят. Разумеется, физнагрузки нужно выбирать в соответствии с вашими возможностями и повышать постепенно: тренировки в спортзале, плавание, домашний фитнес, пробежки, велосипед. Постарайтесь найти то, что приносит вам удовольствие и не перегружайте себя, поскольку это может привести к нарушениям сна.

Дыхательные упражнения и медитации

Йога — очень мощный союзник в борьбе с паническими атаками. Точнее, две ее основных составляющих: дыхательные практики и медитации.

Под медитацией в йоге понимают особую технику глубокой релаксации. Во время медитации мы полностью отключаемся от внешнего мира, концентрируясь на внутренних ощущениях и создаем некий защитный барьер. Помимо полного расслабления, это помогает бороться со стрессом, контролировать свои страхи и укреплять нервную систему. Именно этого мы и добиваемся! Недаром медитации рекомендованы психотерапевтами и неврологами при многих видах отклонений.

Что касается дыхательных упражнений, то они особенно эффективны непосредственно во время приступа. Постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании, стабилизировать его и сделать максимально глубоким и размеренным. Используйте т.н. диафрагмальное дыхание: набирайте как можно больше воздуха в брюшную полость («дышать животом»), а не грудью. Очень хорошо медитации и дыхательная гимнастика работают вместе.

В завершение подчеркнем: все перечисленные нами методы работают не сами по себе, а в комплексе. Старайтесь применять их систематически и не допускать хаоса в вашем повседневном режиме. Именно так к вам вернется уверенность и спокойствие, появятся дополнительные силы, которые помогут преодолеть не только панические атаки, но и многие другие побочные проблемы и отклонения.