По данным статистики, от 2 до 5% населения планеты сталкиваются с внезапными приступами страха и паники, в нашей стране это почти 3 миллиона человек — население крупного города1.
Хорошая новость в том, что сегодня подобные состояния достаточно изучены, понятны и поддаются контролю. Плохая — если этой проблемой не заняться, она способна серьезно снизить качество жизни.
Паническая атака — резкий приступ интенсивного страха или беспокойства, возникающий неожиданно и достигающий своего максимума всего за несколько минут.
Она происходит из-за того, что в результате какой-то ошибки в организме включается программа действий при смертельной опасности, выбрасывая в кровь щедрую порцию адреналина.
Паническая атака у женщин наблюдается в разы чаще, чем у мужчин.
Распознать приступ можно по стремительно развивающимся симптомам, которые могут напугать своей интенсивностью:
Симптомы панической атаки достигают максимального пика ощущений примерно за 10 минут, а затем постепенно ослабевают. Это одно из самых интенсивных стрессовых состояний, которые способен пережить человек, причем его проявления нередко напоминают симптомы сердечного приступа2.
Ощущения бывают пугающие, но они не представляют реальной угрозы для жизни3.
Многие путают обычную тревогу с приступами страха, но между ними есть существенные различия.
Тревога — это постоянное фоновое беспокойство, которое может длиться часами, днями или даже месяцами.
Приступ тревоги, в отличие от панического состояния, развивается постепенно и имеет менее выраженные физические ощущения. Человек остается способным рационально мыслить и контролировать ситуацию. При этом состоянии можно продолжать заниматься повседневными делами, хотя и с определенным дискомфортом.
А вот паническое состояние врывается в жизнь внезапно и мощно. Оно полностью захватывает внимание, делая невозможным концентрацию на чем-либо другом.
Длительное состояние тревожности может стать провокатором для развития панических атак. Хронический стресс истощает нервную систему, делая ее более чувствительной к внешним раздражителям.
Профилактика панических атак начинается с понимания того, что именно их провоцирует. Когда нервная система как натянутая струна, то любое дополнительное напряжение повышает вероятность того, что эта струна лопнет от малейшего прикосновения.
Основными провокаторами могут стать:
Зачастую предотвратить панические атаки помогает ведение дневника тревоги. Записывайте, когда возникают неприятные ощущения, что им предшествовало, как долго они длились и что помогло справиться.
Поддержать эмоциональное равновесие способна физическая активность. Регулярные умеренные нагрузки естественным образом снижают уровень стрессовых гормонов в организме. Для этого совсем необязательно изнурять себя в спортзале — достаточно 30-минутной прогулки на свежем воздухе или йоги.
Когда страх без причины становится частым спутником, а привычные способы справиться не помогают, важно в первую очередь обратиться к специалисту. После консультации он может порекомендовать дополнительные средства, например, лекарственный препарат Тенотен®. Это противотревожный препарат, способствующий устранению нервного напряжения и тревоги.
Он помогает нормализовать работу нервной системы, не вызывая сонливости или заторможенности. Это значит, что вы можете сохранить ясность мышления и способность сосредоточиться на важных задачах.
Удобная форма выпуска препарата Тенотен®, таблетки для рассасывания, позволяет принимать средство в любое время дня. Более того, данное лекарственное средство не влияет на способность управления транспортным средством.
Важно понимать, что это лекарство требует применения курсом. Схема приема предполагает его регулярное использование в течение 1–3 месяцев, а при необходимости курс можно продлить до 6 месяцев. Подробную информацию о препарате можно найти в инструкции по применению (листок-вкладыш).
Научиться успокаиваться в стрессовых ситуациях — это навык, который можно и нужно развивать. Регулярная практика дыхательных техник, медитации или аутотренинга поможет создать «подушку безопасности» для нервной системы.
Когда вы понимаете, что происходит в организме во время приступа страха, это само по себе помогает снизить уровень паники и взять ситуацию под контроль. Когда мозг воспринимает ситуацию как угрозу, он мгновенно запускает каскад биохимических реакций:
Вышеописанные реакции абсолютно нормальны и безвредны, хотя и неприятны. Организм просто готовится к опасности, которой на самом деле нет. Понимание этого механизма помогает перестать бояться собственных ощущений.
Влияние на нервную систему может быть более долгосрочным, если приступы повторяются регулярно. Постоянное ожидание следующего эпизода создает порочный круг — страх страха. Человек начинает избегать мест и ситуаций, где случались приступы, это постепенно сужает жизненное пространство.
Тяжело переживается паника ночью. Просыпаясь в темноте от интенсивных физических ощущений, человек чувствует себя беззащитным. Ночные эпизоды часто связаны с нарушениями сна, гормональными колебаниями или перееданием перед сном.
Когда приступ уже начался, важно знать, как успокоиться мгновенно и не дать страху взять верх. Первое важное правило — напомнить себе, что это временное состояние, которое пройдет.
Техника дыхания 4–7–8 — действенный способ быстро снизить интенсивность ощущений. Вдохните через нос на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов, затем медленно выдохните через рот на 8 счетов. Повторите несколько раз. Эта техника активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
Техника заземления 5–4–3–2–1 поможет вернуться в настоящий момент: назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 предмета, которых можете коснуться, 2 запаха и 1 вкус. Это упражнение переключает внимание с внутренних ощущений на внешний мир.
Упражнения при панической атаке должны легко запоминаться:
Сжимайте и разжимайте кулаки — это поможет сбросить мышечное напряжение;
Умойтесь холодной водой — резкая смена температуры активирует «нырятельный рефлекс», замедляющий сердцебиение;
Выпейте теплой воды маленькими глотками;
Сосредоточьтесь на медленном дыхании животом.
Помощь при панической атаке близкому потребует от вас спокойствия и сосредоточенности. Говорить нужно медленно и четко, используя фразы: «Я рядом», «Ты в безопасности», «Это скоро пройдет».
Предложите простые действия: «Давай подышим вместе», «Посмотри на меня», «Сожми мою руку». Физический контакт может быть успокаивающим, но сначала спросите разрешения — некоторые люди во время приступа не переносят прикосновений.
Создайте комфортную обстановку. Приглушите свет, обеспечьте приток свежего воздуха, уберите лишние раздражители. Если человек хочет остаться один, уважайте это желание, но оставайтесь поблизости.
Если приступы происходят чаще раза в неделю, ограничивают повседневную жизнь или сопровождаются депрессивными мыслями, стоит обратиться к специалисту.
В этом случае результат показывает когнитивно-поведенческая терапия4, которая помогает изменить мышление и привычные реакции на тревожные ситуации.
Как предотвратить паническую атаку в долгосрочной перспективе — вопрос, требующий индивидуального подхода. Кому-то подходят техники осознанности, кому-то — изменение образа жизни, а кому-то необходима профессиональная терапия.
Помните, что обращение за помощью — это не признак слабости, а проявление заботы о себе. Как справиться с панической атакой — нередко можно понять только с поддержкой специалиста, который поможет разработать индивидуальный план для управления уровнем тревоги.
Причины панических атак могут быть разными, но объединяет их одно — все они поддаются коррекции при правильном подходе.
