Ответы на вопрос

Прокрастинация

07:07

Как бороться с прокрастинацией?

Ответы наших психологов

Здравствуйте, Оксана!
Чтобы справиться с любой проблемой, первое, что нужно сделать, это осознать, что она действительно присутствует. Главное – это ваше желание с ней справиться, дальше будет легче.Поменяйте своё отношение к срочным и сложным делам. Пусть они трудны, и на первый взгляд кажутся невыполнимыми, важно верить в свои силы. Если процесс трудоёмкий и длительный, разбейте его на части (так при постановке целей, большие разбиваются на маленькие), и делайте перерывы после выполнения каждой из них. Планирование времени – навык, который делает нашу работу более качественной и продуктивной, это основа личной эффективности. Организованные люди за счет четкого плана работы минимизируют потерю времени, а следовательно и прокрастинацию. Если есть ряд задач, которые откладываются с постоянной регулярностью, то, чтобы справиться с прокрастинацией, попытайтесь понять, что невыполнимого и неприятного есть в этих делах. Может получится эти задачи делегировать кому-то другому или же сделать так, чтобы их вовсе не нужно было реализовывать. Поняв причину, возможно, вы избавитесь от проблемы. В любом случае, нужно попытаться. Также в борьбе с прокрастинацией используйте подход «Если не в силах поменять ситуацию — измени к ней свое отношение». Прокрастинация — следствие того, что мы как черт ладана боимся ответственности, и фразы «я должен» нас пугает. Вместо «я обязан», «я должен», говорите: «я сделаю это по собственной воле». Чтобы избавится от прокрастинации вызванной тем или иным страхом, надо бороться с причиной, т.е. со страхом. Найдите что-либо, что воодушевит и обрадует вас. Всплеск положительных эмоций поможет преодолеть временную прокрастинацию. Вместо того, чтобы мучиться угрызениями совести, делая ненужную работу, лучше идите поспите или прогуляйтесь на свежем воздухе. Полноценный отдых и хороший сон – эффективное лечение прокрастинации. Если прокрастинация связана с вашей профессиональной деятельность и возникает по причине вашей нелюбви к тому, чем вы занимаетесь, и не один из выше и ниже перечисленных способов борьбы с ней вам не помогает, быть может, уже пора задуматься над тем, что следует поменять место работы и найти свой путь? Тренируйте самодисциплину и силу воли. Начните с несложных и небольших заданий. Одним из таких заданий может быть утренняя гимнастика. Начните выполнять ее каждый день в одно и то же время. Для тех, кто убеждает себя в нехватки времени на выполнение продолжительной задачи (несвязанной с повседневной работой), советую составлять анти-расписание дел — календарь, где отмечены все дела, которые надо сделать (кроме того до которого все никак не дойдут руки). Он поможет найти свободные промежутки времени, когда можно заняться этим делом. Регулярно заглядывайте в свое анти-расписание и выбирайте удобные моменты для работы над этой продолжительной задачей. Этот метод является удобным инструментом для начала большой работы, и помогает не прокрастинировать, преодолевая самообман.
Удачи вам!

Доброго времени суток, Оксана!

У разных людей разные причины прокрастинации: у кого-то за этим скрывается страх не справиться с задачей или выполнить ее недостаточно хорошо, который и мешает человеку взяться за дело. А у кого-то – нежелание подчиняться давлению сверху, тогда прокрастинация становится способом бунта и отстаивания свободы. Хотя такая свобода весьма условна.
Соответственно, один из главных виновников прокрастинации – запрет на ошибку и страх, связанный с ожидаемыми последствиями ошибки, а также протест. Однако, есть у прокрастинации и "помощники" - привычки, которые помогают временно забыть об отложенном деле. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам в борьбе с прокрастинацией:
Планируйте свой день. Хоть и звучит просто, тем не менее, это эффективно. Ведь гораздо легче отложить на завтра то, что, собственно, и не планировал сегодня делать.
Разбивайте большие комплексные задачи на маленькие и простые. К большому делу, конца и края которого не видно, труднее приступить, чем к локальной подзадаче, которую можно выполнить за один заход. Сделав небольшую задачу можно увидеть и оценить результат, что является стимулом для дальнейшей работы.
Боритесь с пожирателями времени. Обнаружить себя за просмотром новостной ленты в контакте вместо выполнения работы? Легко! А у кого-то вместо контакта ЖЖ или кофе, или сериал. Что делать? Наблюдайте за собой, отслеживайте те моменты, когда вас тянет переключиться на посторонний раздражитель. И вместо того, чтобы отвлекаться на него… сделайте несколько глубоких вдохов и продолжите работу. Как вариант, можно разлогиниться или, если работа не связана с интернетом, вообще отключить его на время.
Ограничивайте время, которое планируете потратить на решение задачи. Поскольку зачастую приступить к решению задачи мешает отсутствие четкого понимания того, сколько времени это займет и связанная с этим тревога, ограничения времени, которое вы планируете потратить в конкретный день, может помочь. Скажем, вы говорите себе не "Я буду заниматься этим до упора, пока не закончу", а "Сегодня я отведу на это два часа".
Планируйте свой отдых. Зачастую, прокрастинатор, не занимаясь делами, в то же время не позволяет себе полноценно отдыхать, чувствуя себя виноватым. Тем не менее, откладывая дела на потом, человек переключается на разные развлечения. И в результате, получается странная смесь полуотдыха-полуработы с неприятным чувством недовольства собой. Вроде бы и не отдыхал, но и не работал в то же время! Выделение законного времени для отдыха, когда можно расслабиться, не чувствуя себя виноватым за это, станет отличным стимулом-наградой.
Разрешите себе быть не на высоте и ошибаться. Тревога о результатах трудов плохой помощник в делах. Чтобы избавиться от нее, разрешите себе сделать работу плохо! Сделайте ее хуже, чем на самом деле могли бы! А потом, если будет желание, немножко подправите…
Заботьтесь о своем настроении. Естественно, эффективность связана с эмоциональным благополучием. Человек, который находится в депрессии, переживает сильный стресс, более подвержен прокрастинции. Возьмите себе на вооружение несколько телесных упражнений для снятия стресса и выполняйте их ежедневно.
Проведите эксперимент: в течение недели ведите дневник времени. Эксперимент очень простой. Заведите дневник, в котором будете отмечать, чем вы занимаетесь в тот или иной момент времени. Заведите будильник с интервалами в 15 минут. И каждые 15 минут по сигналу будильника делайте в дневнике короткую запись о том, чем вы занимаетесь. Анализ такого дневника поможет понять, куда же уходит время и скорректировать планирование дня.
Развивайте осознанное самонаблюдение: один вектор внимания направляйте на окружающую действительность, второй – на себя и свои чувства, а третий – на смысл того, что вы делаете в данный момент, на понимание цели действия в контексте общей цели вашей жизни.
Удачи Вам!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Комаров Дмитрий
и Панюкова Ирина
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее