Ответы на вопрос

Тревога

21:09

Подскажите, как бороться с тревогой? Какие есть техники?

Ответы наших психологов

Здравствуйте, Алексей!
Тревога, все в то или иное время испытывают ее. Это чувство, которое возникает, если что-то может угрожать благополучию и безопасности. Для того, чтобы это чувство не захлестывало, бывает достаточно понять, что именно Вас тревожит в данный момент и чем это может угрожать. Не бойтесь тревогу, в ней есть много хорошего и полезного. Можно только приветствовать способность предвидеть угрозу и способность избежать её.
В то же время помните, что чрезмерно переживать и волноваться по сути бессмысленно и неэффективно, потому что на это Вы потратите всю свою энергию, поэтому надо просто делать своё дело - вопреки. Что можно делать при возникновении тревоги:
1. Чтобы справиться с тревогой, скажите себе: «Да, я сейчас волнуюсь». Рассмотрите свое волнение, послушайте его: о чем оно, что больше всего пугает? Каково Ваше волнение: сильное или слабое, яростное или застенчивое? Изучение своего волнения создаст эффект диссоциации: вот я, а вот мое волнение, рядом со мной. Пока волнение не дифференцировано, с ним трудно справиться. Когда волнение перестает сливаться с Вами, с ним уже можно что-то сделать.
2. Еще один способ справиться с тревогой - это предъявить его окружающим. Поделитесь тем, что Вы сейчас волнуетесь. Если Вы слышите свое волнение и даете себе право волноваться, это прозвучит естественно и искренне. Таким образом, с одной стороны, Вы выразите волнение, дадите ему выход. С другой стороны, Вам больше нечего будет скрывать.
3. Обратите внимание, как Вы стоите или сидите, удобно ли Вам, нет ли в теле зажимов. Ступни должны плотно стоять на полу, придавая Вам устойчивость и создавая ощущение опоры. Проверьте свое дыхание. Вы должны дышать. Если Вы не сильно волнуетесь, дышите глубоко и размеренно. Если - сильно, дышите неглубоко и часто. Можно сделать упражнение на напряжение-расслабление: сначала максимально напрягите все мышцы тела, а затем резко расслабьте.
4. В качестве внешнего ресурса может выступать все, что поднимает Вам настроение и повышает жизненный тонус: приятное воспоминание, любимый человек, место на земле, которое помогает Вам организовать свое внутреннее пространство, где бы Вы ни находились. Вспомните это хорошее перед тем как войти в кабинет или выступить.

Дополнительно используйте методы, позволяющие «сбрасывать» внутреннее напряжение, которое возникает при тревоге и успокаиваться. Попробуйте практически выполнить некоторые упражнения:

1. Дыхание - есть жизнь. Задерживая его, вы лишаете организм потребности, по сравнению с которой всё остальное уходит на задний план и хоть на мгно­вение, но теряет свою актуальность. Это мгновение - Ваш выигрыш. Исполь­зуйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса. Для этого с вы­дохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, подни­мите подбородок и слегка откиньте голову.
Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабь­тесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул.
Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите.
Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание.
Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.
Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки ды­хания определяйте в соответствии с состоянием Вашего здоровья и Вашим ритмом дыхания.
Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряже­ния на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в Вас напряжения, как бы «сдувая» его пока­зание со шкалы Вашего персонального счетчика-измерителя.

2. Представьте себе, что вы видите себя и все, что происходит, как бы со стороны, как будто смотрите о себе фильм. Установите удобную для вас дистанцию. Почувствуйте себя наблю­дателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Установленная вами дистанция оказывает услугу: вы начи­наете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите. Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на осно­вании этого гнева. Главное - не дайте себе «втянуться» в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо, для под­держания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свы­сока. Вы можете рас­слабиться и с этой новой перспективы взвесить все более здраво. Большин­ство из нас находит наилучшие реше­ния, оставляя все эмоции в стороне. Теперь вы смотрите на внешние об­стоятельства как зритель, молчаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию. Водоворот больше не кружит вас словно пробку в стремительном, бурном потоке. Оцените ситуацию и примите решение о дальнейших действиях: как вам следует себя вести опти­мальным образом; какой ресурс для этого нужен; где вы его может взять прямо сей­час.
3. Сейчас очень важно найти ресурс на который Вы могли бы опираться. И самый надежный его источник - Вы сами, потому что всё, что Вам нужно по сути, в Вас уже давно есть. Важно только уметь этим вовремя воспользоваться.
Вспомните ситу­ацию, в которой Вы всегда чувствуете себя уверенно. Неважно, что это за воспоми­нание. Главное, что в данный момент оно является для Вас позитивным и сильным. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу.
С этим чувством войдите и действуйте на основании Вашей уверенности. Действуйте исходя из того, что на первом плане у Вас стоит уже не сильная тревога, а возможность справиться с ней. Пользуйтесь этим.
Одержанная победа приносит чувст­во гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьёзный вызов. В вас укрепляется уверенность в себе и вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вашу долю испытание.
С помощью этого метода Вы можете при­звать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетент­ность, сосредоточенность, выдержку и так далее. Все, что для этого надо сделать - это взять его оттуда, где оно у Вас было, и перенести туда, где Вы в нем нуждаетесь сейчас.
Если опыта переживания нужного чувства у Вас нет, используйте прием - как будто Вы овладеваете этим чувст­вом. Вы можете не обладая, например, смелостью, притвориться смелой, и привносить это в жизнь. Вы также можете позаимствовать это у какого нибудь Вашего героя, под­ражая его манере поведения.
4. Старайтесь создавать сеье настроение. Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами – чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как Вам больше хочется, в полном соответствии с Вашим настроением. Представьте, что Вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько Вам нужно.
Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих Ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы Ваши слова возникали свободно, без специального контроля с Вашей стороны.
После того как Вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все! Теперь Вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для Вас рисунок.
Попробуйте сделать эти упражнения, выберете то которое в большей степени Вам подошло и повторяйте его когда уровень тревоги становиться слишком сильным. И помните, что Вашему мужчине сейчас тоже не легко и для него важно знать, что дома все хорошо, что Вы сильная и смелая, ждете его!
С тревогой обычно могут быть связаны различные причины, поэтому важно выявить именно Ваши, тогда помощь будет целенаправленной.
Еще несколько рекомендаций для самостоятельного снижение высокого уровня тревожности, что может стать для Вас сейчас "скорой помощью":
1. Если возникает состояние тревоги, то дыхание часто бывает поверхностным, отчего в организме образуется нехватка кислорода. В результате Вы становится еще более подавленной. Чтобы снять состояние тревоги, глубоко вдохните и задержите дыхание как можно дольше. Дыхание – это жизнь, и сознание в этот момент занято сохранением жизни, все проблемы уходят на задний план. Затем медленно выдохните через нос, расслабляя тело. Сделайте 3-5 таких циклов, и Вы заметите явное улучшение состояния.
2. Неопределенное беспокойство важно свести к конкретному предмету – например, беспокоюсь перед дальней поездкой , это значит – боюсь, что опоздаю на самолет, забуду документы или что-то оставлю дома. Тревога за ребенка, значит, боюсь, вдруг попадет в плохую компанию, боюсь, что потеряется. Когда страх определен, с ним легче справиться. Зная врага в лицо, Вы сможете действовать, предупредив ситуацию или подстраховаться.
3. Представьте себе, что Вы видите себя и все, что Вас беспокоит как бы со стороны, как будто смотрите фильм. Рассматривайте происходящее как внешнее явление, не втягиваясь эмоционально в ситуацию. Наблюдая со стороны, определите, насколько действительно Ваши опасения соответствуют реальности. К действительной опасности, оставаясь сторонним наблюдателем, подберите новую форму поведения, которая позволит свести к минимуму угрозу или усилить позитивные стороны ситуации. Например, поговорите с ребенком на беспокоящую Вас тему, наметьте план действий перед отъездом и придерживайтесь его пунктов.
4. Если чувство тревожности вызывает будущая ситуация, используйте способ пересмотра Вашего прежнего опыта. Вы ожидаете неприятностей, потому что в Вашей памяти хранится негативный опыт подобных ситуаций. Измените его.
Представьте тревожную ситуацию, ощутите в ней себя. Как Вы одеты, что Вы делаете, что чувствуете. Подумайте, что больше всего вызывает дискомфорт в Вашей ситуации? Представьте, что это обстоятельство изменилось, например Вас больше всего нервирует громкий раздраженный голос шефа, представьте, что он говорит с Вами шепотом. Ощутите, что чувствуете сейчас? Если тревога осталась, определите, что беспокоит Вас сильнее всего. Например, его грозный вид. Мысленно измените его вид – наденьте ему на голову шутовской колпак. Теперь эта ситуация не так тревожна! Продолжайте определять, что вызывает в Вас беспокойство и меняйте картинку до состояния, когда Вы больше не испытываете тревогу.
5. Горячие новости телевидения и газет акцентируют внимание на проблемах, страхах, опасностях и обманах. Информация, даже проходя фоном, подпитывает состояние беспокойства – эти страхи никак не связаны лично с нами или нашими близкими, однако создают постоянный фон опасности, неуверенности, незащищенности, то есть постоянного состояние тревоги. Старайтесь это избегать, что будет хорошей профилактикой.
6. Кроме приведенных здесь способов существуют и другие более известные упражнения снятия тревоги и выравнивания эмоционального состояния. Это различные водные процедуры – плаванье, контрастный душ, баня. Физическая нагрузка до небольшой усталости снимает психологическую напряженность. Любимое занятие, увлечение, хобби не только отвлечет от мрачных мыслей, но и доставит удовольствие, что так же способствует снятию тревожности.
Тревога, как и любая эмоция, подчиняется нашему сознанию. Важно не находится безвольно в этом очень неприятном и опасном состоянии, а начать действовать. Любым приемлемым для Вас способом избавляйтесь от своего напряженного состояния, не позволяйте ситуациям и беспокойству влиять на Вашу жизнь негативно!
Всего Вам наилучшего!
Всего Вам наилучшего!

Удачи Вам!

Доброго времени суток, Алексей!

В напряженных ситуациях можно испытывать разные эмоциональные переживания, иногда эмоции настолько захватывают человека, что начинают мешать ему в жизни. Как можно эффективно управлять своим эмоциональным состоянием?
В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Поэтому, если загрузить мозг какой-то мыслительной деятельностью, то эмоциональное напряжение уменьшится.
· Старайтесь быть позитивными. Хорошо работает фраза – «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо.
· Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать спокойную музыку.
· Если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто используйте беспокойство для какого-то творческого дела.
· Хорошо помогает физическая нагрузка: бег, гимнастика, плавание, прогулки на свежем воздухе
· Сделайте что- то для других: - почувствуйте себя нужным кому-то ещё.
· Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства - мы можем ими управлять, изменять, дополнять.
· Постарайтесь выговориться. Лучше всего - со специалистом или одним самым близким человеком.
· Примите душ или ванну. Вода помогает снять напряжение.
Тревожные расстройства бывают различны по симптоматике, также, как и причины, которые их могут вызвать. К сожалению, из Вашего письма я не могу сделать вывод о виде тревожного расстройства, который присущ именно Вам.
Люди, мотивированные на неудачу, обычно отличаются повышенной тревожностью, низкой уверенностью в своих силах. Стараются избегать ответственных заданий, а при необходимости решения сверхответственных задач могут впадать в состояние, близкое к паническому. По крайней мере, ситуативная тревожность у них в этих случаях становится чрезвычайно высокой. Все это вместе с тем может сочетаться с весьма ответственным отношением к делу.
Касательно назначения любых препаратов для поддержки Вашего психологического эмоционального состояния нужно консультироваться с Вашим лечащем врачом.
Со своей стороны, могу предложить Вам несколько упражнений, способствующих снижению уровня тревожности.
Упражнение 1.
Составьте перечень ситуаций, в которых Вы чувствуете себя тревожно или подавленно.
Необходимо подготовить Ваш диалог с самой собой, который Вы могли бы использовать в стрессовой ситуации. В диалог должны входить реалистические прогнозы ошибок, недочетов, отрицательных эмоций и пошаговые инструкции, как преодолеть эти проблемы. Диалог должен захватывать время до, в течение и после тревожащей ситуации.
Воспроизведите диалог вслух, затем воспроизводит в своем воображении. Например, можно записать этот диалог на плеер или написать на бумаге, которую необходимо читать, когда сталкиваетесь с реальной ситуацией.
В большинстве случаев это необходимо делать в течение по крайней мере шести недель.
Упражнение 2.
Мысленно представьте себе, что Вы выполняете вызывающую страх деятельность без каких-либо неприятных последствий.
Упражнение 3.
Составьте список мыслей, которые у Вас ассоциируются с источником тревоги.
Представьте, как в различных ситуациях, но без негативной эмоциональной реакции, у Вас появляются эти мысли.
Вам может понадобиться повторить опыт несколько сот раз, чтобы мысли больше не создавали условной реакции.
Упражнение 4.
1. Составьте список тревожных мыслей.
2. Разбейте мысли логически на составные части. Например, Вы думаете: «Я никчемный человек, если у меня ничего не получается». Вы можете разделить «ничего» на множество различных оплошностей, например поломанный карандаш, невыгулянная собака, не сданный отчет и т. д.
3. Представьте составные части своей мысли много раз. Убедитесь, что это не вызывает никакого дискомфорта.
4. Добившись отсутствия эмоциональной реакции, продолжайте достраивать мысль, приближаясь к ее первоначальной форме. Делайте это до тех пор, пока исходная мысль в целом не будет вызывать ни одной негативной эмоции. Еще один тип упражнения варьирует не мысли, а вызывающие страх образы. Например, боязнь ездить в лифте можно расчленить на образы большего лифта, стеклянного, пустого, такого, что поднимает только на один этаж вверх, и такого, что поднимает на сорок.

Здоровья Вам и уверенности в собственных силах!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Элония Лаврёнова
и Олег Иванцов
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее