Ответы на вопрос

Как побороть бессонницу по ночам?

18:06

Добрый день! Мне 23 года, в последнее время я плохо сплю по ночам. Сон очень поверхностный, присутствует постоянное ощущение напряженности. Объясняю это большими умственными нагрузками, связанными с окончанием университета и выходом на итоговую государственную аттестацию. Помимо этого, есть проблемы на службе, руководитель требует от меня сверхурочной работы в связи с нехваткой персонала. Учеба для меня на данном этапе важнее, но и хорошую высокооплачиваемую работу терять не хотелось бы. Чувствую, что мне нужен отдых, а приходится работать из последних сил, расходуя при этом резервные ресурсы организма, которых осталось не так уж и много. Из состояния эмоционального равновесия выводят самые незначительные мелочи. Пытаюсь успеть как можно больше, но работоспособность в последнее время снижена, внимание неустойчивое, сконцентрироваться сложно, забываю все на ходу. И, казалось бы, сон должен восполнить силы, но отдохнуть не удается, засыпаю с большим трудом, иногда мучает бессонница по ночам. Пробовала принимать успокоительные средства (настойки валерианы, пиона), но улучшений замечено не было, заторможенность лишь усиливалась, а чувство стресса не покидало. Как мне справиться со сложившейся ситуацией и чем помочь организму?

Ответы наших психологов

Вика, здравствуйте!
Все, что вы описали свидетельствует об очень высоком напряжении, что и может быть причиной бессоницы. Знаете, такое часто бывает у детей, когда они перевозбудятся за день, переутомятся, а потом не могут уснуть, плачут, капризничают, а уснуть не могут. Вот нечто подобно происходит и с вами. И это необходимо срочно остановить. Проанализируйте свой рабочий день, есть у вас время для отдыха. Домашняя работа - это тоже работа. Если вы действительно слишком сильно устаете, устройте себе время для отдыха, подумайте, что доствит Вам приятное расслабление, может быть чтение увлекательной книги или прослушивание музыки. Хорошо сейчас пройти курс массажа, записаться в бассейн. Все это способствует снятию напряжения.
Если Вы замечаете наоборот, что Ваша жизнь больше пассивна, займитесь чем-нибудь активным. Запишитесь в фитнес зал, идите опять же, в бассейн, на групповые занятия. Хорошо работает для снятия напряжения и выравнивания эмоционального состояния различные водные процедуры и кроме плаванье - контрастный душ, баня. Физическая нагрузка в умеренных дозах, при необходимости под контролем врача, снимает психологическую напряженность.
Любимое занятие, увлечение, хобби - это то, что поможет отвлечься от мрачных мыслей, доставит удовольствие, и в тоже время способствует снятию высокого напряжения.
Еще вам в помощь хорошее упражнение для снятия напряжения, попробуйте его делать перед сном, примерно за один час или пол часа до сна. Это один из самых эффективных методов релаксации — «Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону».
Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Необходимо сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления:
1. Рабочая кисть (правая если Вы правша, если Вы левша, начинайте слева) и предплечье - для этого максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении.
2. Плечо рабочей руки - согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п..
3. Левая кисть и предплечье.
4. Левое плечо.
5. Мышцы верхней трети лица - поднимите брови как можно выше и широко откройте рот.
6. Мышцы средней трети лица - сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос.
7. Мышцы нижней трети лица - сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам.
8. Мышцы шеи - притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
9. Мышцы груди и диафрагму - сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их.
10. Мышцы спины и живота - напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
11. Правое бедро (если Вы правша) - напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Правая голень - максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни.
13. Правая ступня - вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
14. Левое бедро.
15. Левая голень.
16. Левая ступня.
Важно начать заботиться о себе, ведь ваш организм подает сигналы SOS и важно это не оставлять без внимания!
Всего Вам наилучшего!

Доброго времени суток, Виктория!

Справиться можно, главное желание и вера в свои силы. На сегодняшний день существует много методик быстрого засыпания. Одной из наиболее популярных является методика включающая в себя: ложиться спать, только когда хочешь спать, использовать постель только для сна и секса, не лежать в постели больше 10 минут, если не получается заснуть. Сделать так, чтобы кровать ассоциировалась только с быстрым засыпанием, просыпаться утром по будильнику в одно и то же время, не спать днем.
Большинству людей требуется 7-9 часов сна в сутки, чтобы адекватно распоряжаться своей жизнью. Чрезмерное или недостаточное количество сна может вызвать ощущение легкого недомогания и невозможность справится со своими ежедневными обязанностями. Вот что необходимо сделать для хорошего и полноценного сна:
- Постарайтесь спать каждую ночь одинаковое количество времени. Если вы будете спать по пять часов в течение недели, а по десять часов в выходные, вы будете себя чувствовать еще более выбитым из колеи и усталым.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Так вам будет легче поддерживать режим и поддерживать постоянное количество сна ежедневно.
Проводите какое-то время в постели, прежде чем заснуть. Читайте, слушайте успокаивающую музыку или делайте записи в своем дневнике. Не смотрите телевизор и не ведите напряженные беседы, вам будет труднее заснуть
Возможно Ваше состояние связано с вашими эмоциями и переживаниями. Если вы не выплескиваете свои эмоции, если вы не делитесь своими переживаниями- мозг будет работать в напряженном ритме, а мозг нуждается в отдыхе - это медитация, ауторелаксация и т.п. Перестаньте напрягать мозг. Дайте ему время, чтобы настроиться на правильную, комфортную работу и вас перестанет мучить бессонница.
Упражнения для релаксации
1. Сначала глубоко вдыхаем носом воздух, на несколько секунд задерживаем дыхание и очень медленно выдыхаем воздух ртом.
2. Поочередно напрягаем определенную группу мышц каждой части тела, при этом задерживаем на мгновение напряжение, глубоко вздыхаем и расслабляем все мышцы.
3. Кончиками пальцев очень медленно и легко нажимаем на внутренние уголки глаз в течение минуты, затем еще секунд 30 также легко круговыми движениями массируем виски.
4. Закрываем глаза и пытаемся четко себе представить картинку из своих навязчивых мыслей, затем каждый кадр отправляем в мусорную корзину, закрываем в вымышленный сундук или медленно стираем ластиком. При этом образовавшуюся пустоту заполняем водопадом, восходом солнца или морской волной.
Будьте внимательны к себе, так как здоровье у нас одно и его надо беречь.
Всего Вам доброго!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Комаров Дмитрий
и Панюкова Ирина
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее