Ответы на вопрос

Пропал сон

12:12

Здравствуйте! ВСД у меня с детства. Недавно проснулась от ПА. Проблемы со сном были и раньше, но ПА не было. Теперь стала бояться спать. Нормально засыпать не могу уже 3 неделю. Даже если хочу спать и устану, буду бояться "а вдруг я не усну" (и конечно, я от этого не усну) или просто лежать и "ловить сон", ждать его. От этого он тоже не приходит. Страх перед бессонницей начинает приходить еще вечером. Что делать? Пью пыстырник.

Ответы наших психологов

Здравствуйте, Анна!
Будет хорошо, если Вы найдете возможность первое это более подробно проконсультироваться у психотерапевта. Потому, что получить всю необходимую информацию о том, что с Вами происходит и как с этим справляться - это важно. Паническая атака - это следствие, нужно найти причину, чтобы избавиться от от атак раз и на всегда. Поэтому, информированность – первый шаг к выздоровлению. Чем больше Вы будете знать о том, что именно и как происходит в Вашем организме и психике, тем меньше Будете паниковать. Страх и паника возможны лишь в ситуации неизвестности, и это то, что возможно, не дает вам покоя ни днем, ни ночью. Отсюда бессонница. Ваша задача ликвидировать эту неизвестность.
Вместе с этим Вы можете уже сейчас помогать себе самостоятельно, если паника все таки настигла:
1. Вспомните о том, что чувство паники – это всего лишь реакция организма, которая сильно преувеличена. Повторите про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при Вас: «Паника не повреждает меня, ничего худшего не произойдет». Достаньте его и перечитайте. Будет еще лучше, если вы распечатаете для себя ту информацию, которая вам кажется наиболее обнадеживающей.

2. Заметьте, что происходит в Вашем теле сейчас. Оставайтесь в настоящем времени, замедлите движения, расслабьтесь. Переключитесь с мыслей о том, что может случиться, на то, что происходит с вами здесь и сейчас. Переключиться свое внимание на внешнюю обстановку, разгадывайте то что Вас окружает, если Вы в транспорте, вспомните детскую игру, когда из букв длинного слова составляются более короткие слова. (НЕ ПРИСЛОНЯТЬСЯ(написано на дверях в вагоне метро): слон, сон, нос... старайтесь составить больше слов), если Вы дома описывайте происходящее на улице, глядя в окно, если на улице - то что происходит вокруг.

3. Если во время панического приступа у Вас начинают холодеть руки и ноги, постарайтесь их согреть, например, пусть в сумочке у Вас лежит что-то теплое, если дома, согрейте руки под теплой водой, сделайте ванночку для ног или если есть возможность, примите теплую ванну.

4. Мысленно представьте шкалу своей тревожности. (Она может быть похожа на термометр или цифры на табло с градацией от 1 до 10.) Сознательно представляйте, как снижается ее уровень.

5. Постарайтесь сознательно расслабить мышцы, сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов и выдохов. (Вдох короче 123, выдох длиннее 123456, обязательно!) Сознательно следите за своим дыханием. Дышите ровно и размеренно, даже если хочется дышать чаще.
Эти не хитрые правила помогут Вам поддержать себя и остановить приступ. Это Ваша скорая помощь!
Удачи Вам!

Доброго времени суток, Анна!

Справиться можно, главное желание и вера в свои силы. На сегодняшний день существует много методик быстрого засыпания. Одной из наиболее популярных является методика: ложиться спать, только когда хочешь спать, использовать постель только для сна и секса, не лежать в постели больше 10 минут, если не получается заснуть. Сделать так, чтобы кровать ассоциировалась только с быстрым засыпанием, просыпаться утром по будильнику в одно и то же время, не спать днем.
Большинству людей требуется 7-9 часов сна в сутки, чтобы адекватно распоряжаться своей жизнью. Чрезмерное или недостаточное количество сна может вызвать ощущение легкого недомогания и невозможность справится со своими ежедневными обязанностями. Вот что необходимо сделать для хорошего и полноценного сна:
- Постарайтесь спать каждую ночь одинаковое количество времени. Если вы будете спать по пять часов в течение недели, а по десять часов в выходные, вы будете себя чувствовать еще более выбитой из колеи и усталой.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Так вам будет легче поддерживать режим и поддерживать постоянное количество сна ежедневно.
Проводите какое-то время в постели, прежде чем заснуть. Читайте, слушайте успокаивающую музыку или делайте записи в своем дневнике. Не смотрите телевизор и не ведите напряженные беседы, вам будет труднее заснуть
Возможно Ваше состояние связано с вашими эмоциями и переживаниями. Если вы не выплескиваете свои эмоции, если вы не делитесь своими переживаниями- мозг будет работать в напряженном ритме, а мозг нуждается в отдыхе - это медитация, ауторелаксация и т.п. Перестаньте напрягать мозг. Дайте ему время, чтобы настроиться на правильную, комфортную работу и вас перестанет мучить бессонница.
Упражнения для релаксации
1. Сначала глубоко вдыхаем носом воздух, на несколько секунд задерживаем дыхание и очень медленно выдыхаем воздух ртом.
2. Поочередно напрягаем определенную группу мышц каждой части тела, при этом задерживаем на мгновение напряжение, глубоко вздыхаем и расслабляем все мышцы.
3. Кончиками пальцев очень медленно и легко нажимаем на внутренние уголки глаз в течение минуты, затем еще секунд 30 также легко круговыми движениями массируем виски.
4. Закрываем глаза и пытаемся четко себе представить картинку из своих навязчивых мыслей, затем каждый кадр отправляем в мусорную корзину, закрываем в вымышленный сундук или медленно стираем ластиком. При этом образовавшуюся пустоту заполняем водопадом, восходом солнца или морской волной.
Возможно Вам стоит решить некоторые проблемы, из-за которых у вас нарушается сон. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, посетите медицинские учреждения. Создайте дома атмосферу уюта, меньше конфликтуйте, сведите к нулю употребление алкоголя, все это пагубно отражается на нервной системе. Также рекомендую обратиться к неврологу или психотерапевту и пройти курс лечения.
Всего Вам доброго!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Комаров Дмитрий
и Панюкова Ирина
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее