Ответы на вопрос

как успокоить ребенка перед экзаменами

14:02

У меня вопрос, как можно ребенка успокаивать перед контрольными и экзаменами. У меня очень волнуется, а таблетки я давать не хочу, чтобы не тормозили.

Ответы наших психологов

Здравствуйте, Дира!
Страх перед экзаменами очень распространен и как правило, связан с фактором, провоцирующим развитие стресса – это отрицательные переживания, как правило, связанные с высокой самокритикой.
И тем не менее, у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая Вас в нужной форме.
Если результат экзамена важен, то совсем избавиться от волнения невозможно.
Однако контролировать свои эмоции вполне возможно:
1. Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко.
Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета – вдох, на три – выдох.
Даже в самую жаркую погоду Вам может пригодится свитер или кофта, чтобы при необходимости справиться с ознобом.
Физический комфорт способствует тому, что у Вас состояние паники сменится легким волнением, что не помешает состредоточиться.

2. Некоторые перед экзаменом проявляют свое чувство страха несколько утрированно: «Ой, как я боюсь, как мне плохо! Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю!»
Тем самым они провоцируют возникновение тех же эмоций у окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче.
Поэтому лучше переживать в одиночку: отойдите в сторонку, побродите по коридору, посмотрите в окно.

Накануне экзамена подумайте над тем, нужна ли Вам «группа поддержки» в лице, скажем, близкого человека или подруги, готовы ли Вы разделить свое волнение с «коллегами» или Вам комфортнее справляться с переживаниями самостоятельно. Создайте себе комфортные условия.

3. Если сильный мандраж возникает за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить свою нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных препаратов или растительных сборов.
Но ни в коем случае нельзя принимать седативные лекарственные средства в день экзамена.
В состоянии абсолютного спокойствия Вы потеряете достаточную мотивацию для достижения успеха – до предельного уровня тревога стимулирует и подстегивает, что помогает сконцентрироваться.
4. Смешные и на первый взгляд нелепые «приметы» также способны помочь справиться с волнением.
Ведь привычка одеваться во все новое, вкладывать в обувь монетки и сидеть вечером накануне экзамена на учебнике – не что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что все будет хорошо. Поэтому полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать Вас и в последующих испытаниях.
Телевизор тоже может неожиданно оказаться помощником. Конечно, фильм ужасов или боевик с мордобоем энтузиазма перед экзаменами не прибавят. Зато забавная комедия или юмористическая передача могут оказаться чудодейственными. И это не преувеличение.
В одном эксперименте психологи просили испытуемых решить довольно сложную головоломку. Почти все, кому предварительно показали комедийный фильм, справились с задачей. Не смотревшие фильма или смотревшие фильм невеселый в большинстве своем с задачей не справились.
5. очень часто возникает паническое состояние перед экзаменами: Ничего не знаю! Ничего не помню! Если это появилось:
Во-первых, необходимо вспомнить, что легкое волнение перед экзаменом - это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.
Во-вторых, старайтесь не думать о возможном провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.
Готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на провал, то, как правило, это и произойдет.
В-третьих, попробуйте сделать следующую психологическую технику «Созидающая визуализация».
Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.
Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:
а) представляемая сдача экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, а мысли появляются быстро.

б) Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.

в) Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые, незнакомые преподаватели).
Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, если экзамен Вы будете сдавать в другом месте.

г) у Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.
При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.

В-четвертых, если вы почувствовали, что Вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите себе «Стоп!» Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить Вас, остановив сползание в панику. Паника никуда, кроме тупика не заведет – помните об этом!

После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда Вами овладевает нервозность).

В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя плохо, беспокоят, угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и заботами с другими – это неправильно. Но это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами.
Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки, это переживают практически все.

Чтобы нормализовать и даже улучшить свое физическое и психологическое состояние, попробуйте сделать еще упражнения, все они имеют научное обоснование. Они просты в исполнении и выполнение этих упражнений занимает всего по 5-10 минут.
Во-первых, это дыхательные упражнения, которые позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать свое функциональное состояние.
Для занятий на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц; затем, по мере освоения этими упражнениями, можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа. Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным – следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании – для этого рекомендуется рассматривать этот процесс, как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» – на выдохе.

Очень часто предэкзаменационное волнение сопровождается значительным треммором рук, которое нервирует и мешает им успокоиться. Для устранения этого явления хорошо помогает проговаривание формулы самовнушения: «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки, нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки...» произносится на вдохе, а вторая «...мягкие и теплые» – на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением: потока теплого воздуха, выходящего из легких и «льющегося» по рукам.

Во-вторых, можно использовать еще один механизм, повышающий эффективность подготовки к экзамену - так называемые формулы самовнушения. При создании формул самовнушений нужно руководствоваться следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и должны соответствовать психологическому типу Вашего поведения. Поэтому, после достижения желательного уровня расслабления и снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я – спокойна – и уверена – в себе!», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в первой части формулы, в отличие от первого упражнения, вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы «– в себе!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На этом этапе можно использовать и другие формулы, например:

«Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие, я уверена в себе»
«Моя память работает хорошо. Я все помню»
«Я ощущая бодрость и уверенность в себе»
Помимо дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы, например, необходимо помассировать затылочную часть головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

Кислородное голодание – одно из самых негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль, снижает работоспособность. Увеличить скорость подачи кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты. Вроде приличие говорит, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой). Три-пять зевков достаточно для улучшения состояния.
Еще во время стресса нарушается согласованность работы полушарий мозга, которые в спокойном состоянии работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело. В результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело. Если Вы левша, с доминирующим правым полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. Если правша- с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена можно услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в мозгу.
Есть несколько упражнений, цель которых – избавить Вас от подобных неожиданностей.
1. Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой. Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу оба полушария.

Перекрестный шаг: правая рука кладется на левое колено. При каждом шаге правая нога ставится в левую сторону, а левая нога – в правую.

2. Следующее упражнение знакомо всем с детства: руки вытягиваются вперед, ноги поочередно поднимаются и касаются ладони противоположной руки.

3. Подойдут и «цыганские шаги»: нога сгибается в колене, идет назад. Противоположная рука бьет по пятке.

Но не всегда есть возможность встать и подвигаться. Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой. Например: правую руку положите на левое колено, поднимите левую пятку, опустите и снова поднимите. И так несколько раз. Затем поменяйте руку и ногу.

Можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.
И помните самое главное - любую контрольную или экзамен всегда можно пересдать!
Удачи Вам!

Доброго времени суток!

Попробуйте рассказать Вашему ребенку о рекомендация, описанных ниже, и вместе с ним выбрать из них оптимальный вариант борьбы с тревожной ситуацией.
Любой человек, даже несмотря на то, что хорошо подготовился, перед экзаменами начинает волноваться, это абсолютно нормально. Для того чтобы справиться с волнением необходимо умение владеть собой.
Говоря о чувстве волнения, нужно отметить, что кому-то это чувство помогает, например, в определенной ситуации помогает вспомнить и выдать необходимую информацию. К сожалению, волнение не всегда может помочь, очень многие люди, наоборот, от переживания, страха, забывают все, что знали до этого. Им сложно сосредоточиться, они начинают краснеть, заикаться, иными словами, не могут преподнести информацию так, как нужно. Итак, волнение мешает, когда становится чрезмерным и человек не может с ним справиться. Что же больше всего пугает человека перед экзаменом?
Большинство людей говорят, что причиной волнения является неизвестность. Экзаменующийся не знает, что именно у него спросят, как он ответит, а самое главное - не знает результата. Если пугает непредсказуемость, то можно попробовать сделать ситуацию более предсказуемой: побывать в классе, почувствовать обстановку, подготовить те вещи, которые будут с Вами на экзамене, может взять какой-нибудь талисман, попробовать поиграть в экзамен с друзьями, побывав в роли и ученика, и учителя.
Как справиться с волнением?
Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом - это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.
Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат.
В-третьих, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе Стоп!. Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас. После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох - медленный выдох, глубокий вдох - медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).
В-четвертых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут. Это может быть ваш друг или учитель, психолог. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем.
Как бороться с волнением?
Если избавиться от волнения не удается, то вместо бегства можно включиться в борьбу. Можно использовать следующие приемы самонастройки и аутотренинга.
· Прием «лобовой атаки». Подобрать фразу, в которой выражаете свое отношение к экзамену, произносить с чувством, многократно, пока чувство не ослабнет
· Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».
· Неоднократно на протяжении дня произносить слова, которые вызывают у Вас тревогу: «экзамен», «билет» Использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
· Представьте экзамен в воображении, многократно проиграйте модель желательного поведения. Так можно снизить силу переживаний и уровень тревоги.
· Мысленное перевоплощение в человека, который имеет все желательные для вас качества.
· Постараться реагировать безразлично на ситуацию, оценивая ее, анализируя, как просто интересное явление.
· Вспомнив очень тяжелую ситуацию из жизни других людей, можно осознать, что собственные трудности не такие тягостны.
· Можно перед экзаменом успокаивать свою подругу, или друга. Тем самым, Вы сами станете более спокойны.
· «Коллаж» Подберите картинку из журнала, или сделайте сами коллаж из вырезок про успех на экзамене. Повесьте на самое видное место, чтобы как можно больше раз Вы могли осознанно и неосознанно запечатлевать этот образ. Перед экзаменом, представьте, что это Ваш образ.
Терпения Вам и успехов Вашему ребенку!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Комаров Дмитрий
и Панюкова Ирина
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее