Ответы на вопрос

бесонница

14:02

Здравствуйте. Посоветуйте, пожалуйста что-нибудь чтобы нормализовать сон, бесонница замучила.

Ответы наших психологов

Здравствуйте, Даниил!
Первое что необходимо В Вашей ситуации - это искать первопричину бессонницы. Потому что, скорей всего Вы чувствуете себя не отдохнувшим, разбитым, а настроение и жизненный тонус уверенно стремятся вниз и это необходимо остановить. Как давно вас беспокоит бессонница?
Причин нарушения сна может быть множество, например: малоподвижный образ жизни и отсутствие физического напряжения или наоборот слишком бурная жизнь и большое переутомление (как физическое, так и умственное перенапряжение). А может быть причиной или точно усугубляющим фактором душное помещение, неудобная кровать и т. д. Так же может бессонница быть связанв с напряжением исходящим из жизненных ситуаций. К тому же, большую роль играет состояние здоровья, т. к. при некоторых заболеваниях возможны проблемы со сном. В любом случае нужно разобраться, почему Вам не спиться. Хорошо пройти тщательное медицинское обследование и по возможности заручиться очной поддержкой психолога, чтобы внимательно разобраться в происходящем.
Пороанализируйте свой рабочий день, есть у вас время для отдыха. Домашняя работа - это тоже работа. Если вы действительно слишком сильно устаете, устройте себе время для отдыха, подумайте, что доствит Вам приятное расслабление, может быть чтение увлекательной книги или прослушивание музыки. Хорошо сейчас пройти курс массажа, записаться в бассейн. Все это способствует снятию напряжения.
Еще вам в помощь хорошее упражнение для снятия напряжения, попробуйте его делать перед сном, примерно за один час или пол часа до сна. Это один из самых эффективных методов релаксации — «Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону».
Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Необходимо сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления:
1. Рабочая кисть (правая если Вы правша, если Вы левша, начинайте слева) и предплечье - для этого максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении.
2. Плечо рабочей руки - согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п..
3. Левая кисть и предплечье.
4. Левое плечо.
5. Мышцы верхней трети лица - поднимите брови как можно выше и широко откройте рот.
6. Мышцы средней трети лица - сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос.
7. Мышцы нижней трети лица - сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам.
8. Мышцы шеи - притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
9. Мышцы груди и диафрагму - сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их.
10. Мышцы спины и живота - напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
11. Правое бедро (если Вы правша) - напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Правая голень - максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни.
13. Правая ступня - вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
14. Левое бедро.
15. Левая голень.
16. Левая ступня.
Если Вы замечаете наоборот, что Ваша жизнь больше пассивна, займитесь чем-нибудь активным. Запишитесь в фитнес зал, идите опять же, в бассейн, на групповые занятия. Хорошо работает для снятия напряжения и выравнивания эмоционального состояния различные водные процедуры и кроме плаванье - контрастный душ, баня. Физическая нагрузка в умеренных дозах, при необходимости под контролем врача, снимает психологическую напряженность.
Любимое занятие, увлечение, хобби - это то, что поможет отвлечься от мрачных мыслей, доставит удовольствие, и в тоже время способствует снятию высокого напряжения.
Старайтесь больше находиться на свежем воздухе, хорошо прогуляться перед сном. Бессонница появляется порой и в результате недостатка кислорода в организме, поэтому один из самых простых способов избавиться от нее - обогатить организм кислородом. Проветрите квартиру, а если это теплое время года, то лучше спите с открытым окном.
Старайтесь соблюдать режим дня, это способствует хорошему сну.
Важно начать заботиться о себе, ведь ваш организм подает сигналы SOS и важно это не оставлять без внимания!
Всего Вам наилучшего!

Доброго времени суток, Даниил!

На сегодняшний день существует много методик быстрого засыпания. Советы включают в себя: ложиться спать, только когда хочешь спать, использовать постель только для сна и секса, не лежать в постели больше 10 минут, если не получается заснуть. Сделать так, чтобы кровать ассоциировалась только с быстрым засыпанием, просыпаться утром по будильнику в одно и то же время, не спать днем.
Большинству людей требуется 7-9 часов сна в сутки, чтобы адекватно распоряжаться своей жизнью. Чрезмерное или недостаточное количество сна может вызвать ощущение легкого недомогания и невозможность справится со своими ежедневными обязанностями. Вот что необходимо сделать для хорошего и полноценного сна:
- Постарайтесь спать каждую ночь одинаковое количество времени. Если вы будете спать по пять часов в течение недели, а по десять часов в выходные, вы будете себя чувствовать еще более выбитым из колеи и усталым.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Так вам будет легче поддерживать режим и поддерживать постоянное количество сна ежедневно.
Проводите какое-то время в постели, прежде чем заснуть. Читайте, слушайте успокаивающую музыку или делайте записи в своем дневнике. Не смотрите телевизор и не ведите напряженные беседы, вам будет труднее заснуть
Возможно Ваше состояние связано с вашими эмоциями и переживаниями. Если вы не выплескиваете свои эмоции, если вы не делитесь своими переживаниями- мозг будет работать в напряженном ритме, а мозг нуждается в отдыхе - это медитация, ауторелаксация и т.п. Перестаньте напрягать мозг. Дайте ему время, чтобы настроиться на правильную, комфортную работу и вас перестанет мучить бессонница.
Упражнения для релаксации
1. Сначала глубоко вдыхаем носом воздух, на несколько секунд задерживаем дыхание и очень медленно выдыхаем воздух ртом.
2. Поочередно напрягаем определенную группу мышц каждой части тела, при этом задерживаем на мгновение напряжение, глубоко вздыхаем и расслабляем все мышцы.
3. Кончиками пальцев очень медленно и легко нажимаем на внутренние уголки глаз в течение минуты, затем еще секунд 30 также легко круговыми движениями массируем виски.
4. Закрываем глаза и пытаемся четко себе представить картинку из своих навязчивых мыслей, затем каждый кадр отправляем в мусорную корзину, закрываем в вымышленный сундук или медленно стираем ластиком. При этом образовавшуюся пустоту заполняем водопадом, восходом солнца или морской волной.
Возможно Вам стоит решить некоторые проблемы, из-за которых у вас нарушается сон. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, посетите медицинские учреждения. Создайте дома атмосферу уюта, меньше конфликтуйте, сведите к нулю употребление алкоголя, все это пагубно отражается на нервной системе. При обнаружении проблемы с нервной системой рекомендую обратиться к неврологу или психотерапевту и пройти курс лечения.
Всего Вам доброго!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Элония Лаврёнова
и Олег Иванцов
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее