Ответы на вопрос

Синдром хронической усталости

11:11

Добрый день!
Что сделать, чтобы уменьшить синдром хронической усталости, если рабочий график сделали с 9 до 21? Недовольным-увольнение.

Ответы наших психологов

Нина, здравствуйте!
Сейчас важно срочно пересмотреть распорядок своего дня. ВЫ ПЕРЕУТОМЛЯЕТЕСЬ! И разговоры про невозможность отдохнуть не принимаются! Сейчас найти возможность для отдыха - необходимость, воспринимайте это как назначение лечения!
1. Займитесь серьезно анализом Вашего рабочего дня и выходных (если такие есть), домашние хлопоты - это тоже работа.
2. Сколько приходится на работу, сколько на сон и остается ли что нибудь.
3. Если нет возможности взять полноценный отпуск, просмотрев свой анализ, найдите хотя бы пару часов в день для того чтобы посвящать их себе. Хорошо если Вы это обсудите с родными, может быть Вам будет нужно час после прихода домой побыть в тишине и одной, чтобы они тоже понимали, что с Вами происходит.
4. Пересмотрите домашние дела, что можно возложить на членов семьи, попросите их о помощи.
5. Выходной день - выход ной, то есть выход из рабочего состояния для отдыха, чтобы были силы для следующей недели, постарайтесь к нему так и относиться и отдыхать в том числе и от домашних дел.
Ваш организм кричит SOS, не отворачивайтесь от жизненно необходимых потребностей!

Всего Вам наилучшего!

Доброго времени суток, Нина!

Для начала необходимо задумать над тем, нужна ли вам подобная работа и есть ли настолько сильная необходимость так переутомлять свой организм, который уже начал давать сбои. Здоровье дается человеку лишь один раз в жизни - при рождении, и расходовать его нужно разумно. Предлагать Вам вести здоровый образ жизни, придерживаться распорядка дня и употреблять витамины я не буду, потому что Вы к этому пока явно не готовы. Возможно данные упражнения помогут Вам справляться с синдромом тревожности. Но в любом случае я Вам рекомендую не пускать свое состояние здоровья на самотек и посетить своего лечащего врача.
Способы снятия напряжения путем работы с дыханием:
Техника «Дыхание треугольником». Представьте себе, что под пяткой левой ноги у вас находится резервуар с густым голубым воздухом. Вообразите что этот воздух вы можете вдохнуть пяткой. Вдохните и задержите вдох на несколько мгновений в области затылка, а затем выдохните его через пятку правой ноги. Повторяйте это действие некоторое время. Получится, что вы дышите как бы треугольником. Понаблюдайте за собой:
- какого цвета воздух вы выдыхаете правой пяткой(серный, черный и т.п);
- дышите до тех пор, пока выходящий воздух не станет тоже голубого цвета. Голубым цветом подышите еще 1-2 минуты.
Техника «Волна». Сделайте глубокий вдох, сначала с акцентом на выпячивание живота, а затем на подъеме груди. Если смотреть на вас со стороны, то отчетливо будет видно, что ваши живот и грудь вздымаются волной- отсюда и название техники. Задерживать дыхание на пике подъема груди нужно не больше чем на 1-2 секунды. Выдыхать можно медленно, чтобы выдох получился длиннее вдоха. Затем нужно повторить цикл (максимально 5 раз). Подобное дыхание занимает очень мало времени -это его первый плюс. А второй -что уже через 1-3 вдоха вы можете почувствовать легкое головокружение и расслабиться.
Алгоритм дыхания по методу «Бодифлекс». Упражнение выполняется в стойке: туловище чуть прогнуто, руки можно упереть в колени, ноги почти на ширине плеч.
1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Быстро вдохните через нос (глубоко и шумно).
3. С силой резко выдохните весь воздух через рот и подожмите диафрагму.
4. Задержите дыхание на счет 8-10 раз.
5. Расслабьтесь и выдохните.
Далее весь цикл повторяется. Дышите до тех пор, пока в теле не почувствуете жар. Кстати, в методе «Бодифлекс» есть упражнение, которое автор называет «Сейко», что в переводе с японского означает «Пламя». Действительно, во время этого упражнения в верхней части ног появляется ощущения огня.Использования метода «Бодифлекс» позволяет нам не только стать стройнее, но и вернуть физический ресурс, активизировать.
Упражнение по методу "су-джок". Пальцами правой руки помассируйте мизинец левой. Делайте движение вверх-вниз, активнее нажимайте на суставы. Теперь проделайте то же самое с мизинцем правой руки. Далее вам нужно соблюдать эту последовательность: сначала – палец на левой рук, затем – на правой. После того как вы дойдете до больших пальцев, всю процедуру можно повторить. Уже через несколько минут вы почувствуете, что организм стал работать иначе: изменился ритм дыхания, сердце забилось по другому, в теле появилось приятное тепло. И на этом фоне вы можете так же заметить, что строй ваших мыслей отличается от того, что был пять минут назад.
Упражнение по методу "аюрведы". Упражнение из арсенала аюрведа помогают набрать энергии, предотвратить сердечный приступ, снять головную боль. Основана эта техника на замыкании энергетических каналов человека в определенной последовательности. Сядьте и постарайтесь расслабиться. А теперь попробуйте соединить подушечки указательных пальцев обоих рук с подушечками больших пальцев и посидите так 20 минут. Причем остальные пальцы должны быть выпрямлены. Вы почувствуете пульсацию в пальцах. Это упражнение помогает снимать эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство. Оно же активизирует мыслительные процессы. Проверить истинность сказанного только выполнив его. И даже после этого может, на первый взгляд, не произойти никаких изменений. Обращаться к этому способу нужно многократно. Но эффект стоит того.
Техники «гимнастика мозга» помогают настроиться на работу, решить сложную задачу. Во время их выполнения активизируются оба полушария головного мозга, что позволяет мыслить более эффективными способами. Более того, после окончания работы вы не будете чувствовать усталости, а все еще будете полны сил.
«Сова». Ладонью правой руки помассируйте область шей и плеча с противоположной стороны. Делайте такие сжатия ладонью, словно вымесите тесто. Голова должна двигаться в направлении противоположного плеча, имитируя движения совы. Каждый нажим на плечо и легкий поворот головы совмещайте со звуком «Ух!». Нажимать лучше посильнее, и не стоит удивляться, что, скорее всего, будет больно. Проделайте тоже самое с другой стороны.Если есть кто-то рядом с вами, попросите его для начала размять вам область плеч и шеи. Вы быстро почувствуете, что к голове бежит какой-то холодок. Через некоторое время вы обнаружите, что голова стала очень легкой и свежей. После этого упражнения хорошо работается.
«Ленивая восьмерка». Вытяните правую руку перед собой и поднимите вверх большой палец. Взгляд фиксируйте на ногте большого пальца. Рисуйте в воздухе лежачею восьмерку ( как знак бесконечности). Начинать рисунок надо всегда налево и вверх. Середина восьмерки – на уровне переносицы.Приблизительно 1 минуту делайте манипуляции правой рукой. Затем надо сменить руку и так же смотреть на ноготь. Восьмерка идет налево и вверх. Упражнение выполняется примерно 1 минуту. Соедините руки в замок, смотрите на ноготь (один большой палец положите на другой). Выполняйте «Ленивую восьмерку» двумя руками. Упражнение выполняется около одной минуты.В целом упражнение можно повторять сколько угодно раз в течение дня.Упражнение помогает активизировать работу двух полушарий головного мозга одновременно. Желательно выполнять упражнение в ситуациях, когда нужно сосредоточиться (например перед чтением). Если работают два полушария мозга, усталость наступает не та быстро.
«Думательный колпак». Большим и указательным пальцами мягко оттягивает назад и прижимают (массируют) раковины ушей. Указательный палец – на внешней части ушной раковины; большой палец – на внутренней. Выполняется 1-2 минуты. Массаж начинают сверху и продолжают вниз. Когда вы дойдете вниз по «вывернутым» частям вплоть до мочек ушей, начните все сначала и идите опять сверху вниз. Упражнение помогает сосредоточиться на слухе и процессе слушания, расслабляет напряжение в мышцах головы.
«Перекрестный шаг» Упражнение похоже на шаг на месте. Движение одной рукой и противоположной ногой навстречу друг другу. Выполняется упражнение 2-5 минут. Данное упражнение помогает включить оба полушария мозга. Оно уместно до начала, в процессе и после окончания интеллектуального труда.
«Крюки Деннисона». Положение ног крест на крест. Положение рук – вытянуты перед собой, повернуты друг к другу тыльной стороной. Левая рука идет чуть вверх. Соедините пальцы между собой, выверните руки в кольцо, образовавшееся на уровне груди. У вас получиться крюк.Глаза - подняты вверх, веки закрыты. Кончик языка упирается в нёбо.Практически сразу вы можете ощутить, что ваше тело неустойчиво, вас может начать «болтать». Отнеситесь к этому спокойно. В таком положении находитесь 1-3 минуты (пока не почувствуете что ваше тело вновь обрело устойчивость).Положение ног – на ширине плеч. Положение рук – перед собой на уровне живота, пальцы соединены «домиком» ( т.е. пальцы одной руки упираются в те же пальцы на другой руке).Глаза смотрят вниз, веки закрыты. Кончик языка упирается в нёбо.Это этап стабилизации. Вы находитесь в нем 1-3 минуты (до достижения состояния комфорта).Это упражнение можно выполнять стоя, сидя, лежа. Оно может быть проделано и с целью профилактики утром и вечером. Но основное его назначение – использование непосредственно перед стрессом (сложным взаимодействием, заведомо конфликтным; неоднозначным; совершенно неизвестным, но крайне значимым; вынужденным долгим пребыванием где-то и т.п) или сразу после того, как произошло что-либо, оцениваемое вами как стресс(конфликт; неэффективное взаимодействие; устрашающее событие; собственные размышления, которые привели к внутреннему раздражению или опустошению).
«Крюки Кука». Сядьте на стул (кресло, диван) и закиньте ногу на ногу, но не так, как обычно, а под острым углом. У вас получиться что-то вроде «четверки» (так сидят американцы). Возьмитесь руками за ногу: одна рука в районе лодыжки, вторая – в районе колена. Посидите так несколько минут и насладитесь состоянием покоя и внутренней уравновешенности, которые возникнут автоматическим через какое-то время. Если есть желание, то поменяйте ногу и повторите все сначала.

Здоровья Вам!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Элония Лаврёнова
и Олег Иванцов
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее