Ответы на вопрос

Бессонница

11:11

Здравствуйте! У меня сложилась такая бредовая ситуация, из которой не могу найти выход. Появился страх бессонницы. Ложусь спать и контролирую процесс засыпания, переживая, вдруг не усну и на завтра у меня снова будет плохое сомочувствие. Нарушение сердечного ритма, слабость и прочее. В итоге я умру. А у меня две маленькие дочки, за благополучие которых я очень сильно переживаю. Хотелось бы начать пить тенотен, но волнуюсь, вдруг его действие еще более усугубит мое ночное состояние. Может быть Вы что-то посоветуете?

Ответы наших психологов

Здравствуйте, Юлия!
Для того чтобы начать действовать, важно выяснить что происходит сейчас в вашей жизни, что приводит к такому сильному напряжению.
Первое что необходимо В Вашей ситуации - это искать первопричину. Потому что, скорей всего Вы чувствуете себя не отдохнувшей, разбитой, а настроение и жизненный тонус уверенно стремятся вниз, именно то чего стараетесь избежать и это необходимо остановить.
Можно попытаться помочь себе самостоятельно:
Пороанализируйте свой рабочий день, есть у вас время для отдыха. Домашняя работа - это тоже работа. Если вы действительно слишком сильно устаете, устройте себе время для отдыха, подумайте, что доствит Вам приятное расслабление, может быть чтение увлекательной книги или прослушивание музыки. Хорошо сейчас пройти курс массажа, записаться в бассейн, йога - любое из того, что вам ближе. Все это способствует снятию напряжения.
Если Вы замечаете наоборот, что Ваша жизнь больше пассивна, займитесь чем-нибудь активным. Запишитесь в фитнес зал, идите опять же, в бассейн, на групповые занятия. Хорошо работает для снятия напряжения и выравнивания эмоционального состояния различные водные процедуры и кроме плаванье - контрастный душ, баня. Физическая нагрузка в умеренных дозах, при необходимости под контролем врача, снимает психологическую напряженность.
Любимое занятие, увлечение, хобби - это то, что поможет отвлечься от мрачных мыслей, доставит удовольствие, и в тоже время способствует снятию высокого напряжения.
Еще вам в помощь хорошее упражнение для снятия напряжения, попробуйте его делать перед сном, примерно за один час или пол часа до сна. Это один из самых эффективных методов релаксации — «Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону».
Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Необходимо сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления:
1. Рабочая кисть (правая если Вы правша, если Вы левша, начинайте слева) и предплечье - для этого максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении.
2. Плечо рабочей руки - согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п..
3. Левая кисть и предплечье.
4. Левое плечо.
5. Мышцы верхней трети лица - поднимите брови как можно выше и широко откройте рот.
6. Мышцы средней трети лица - сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос.
7. Мышцы нижней трети лица - сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам.
8. Мышцы шеи - притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
9. Мышцы груди и диафрагму - сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их.
10. Мышцы спины и живота - напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
11. Правое бедро (если Вы правша) - напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Правая голень - максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни.
13. Правая ступня - вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
14. Левое бедро.
15. Левая голень.
16. Левая ступня.
Важно начать заботиться о себе, ведь ваш организм подает сигналы SOS и важно это не оставлять без внимания!
Всего Вам наилучшего!

Доброго времени суток, Юлия!

Справиться можно, главное желание и вера в свои силы. На сегодняшний день существует много методик быстрого засыпания. Одной из наиболее популярных является методика профессора Ричарда Р. Будзина. Советы включают в себя: ложиться спать, только когда хочешь спать, использовать постель только для сна и секса, не лежать в постели больше 10 минут, если не получается заснуть. Сделать так, чтобы кровать ассоциировалась только с быстрым засыпанием, просыпаться утром по будильнику в одно и то же время, не спать днем.
Большинству людей требуется 7-9 часов сна в сутки, чтобы адекватно распоряжаться своей жизнью. Чрезмерное или недостаточное количество сна может вызвать ощущение легкого недомогания и невозможность справится со своими ежедневными обязанностями. Вот что необходимо сделать для хорошего и полноценного сна:
- Постарайтесь спать каждую ночь одинаковое количество времени. Если вы будете спать по пять часов в течение недели, а по десять часов в выходные, вы будете себя чувствовать еще более выбитым из колеи и усталым.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Так вам будет легче поддерживать режим и поддерживать постоянное количество сна ежедневно.
Проводите какое-то время в постели, прежде чем заснуть. Читайте, слушайте успокаивающую музыку или делайте записи в своем дневнике. Не смотрите телевизор и не ведите напряженные беседы, вам будет труднее заснуть
Возможно Ваше состояние связано с вашими эмоциями и переживаниями. Если вы не выплескиваете свои эмоции, если вы не делитесь своими переживаниями- мозг будет работать в напряженном ритме, а мозг нуждается в отдыхе - это медитация, ауторелаксация и т.п. Перестаньте напрягать мозг. Дайте ему время, чтобы настроиться на правильную, комфортную работу и вас перестанет мучить бессонница.
Упражнения для релаксации
1. Сначала глубоко вдыхаем носом воздух, на несколько секунд задерживаем дыхание и очень медленно выдыхаем воздух ртом.
2. Поочередно напрягаем определенную группу мышц каждой части тела, при этом задерживаем на мгновение напряжение, глубоко вздыхаем и расслабляем все мышцы.
3. Кончиками пальцев очень медленно и легко нажимаем на внутренние уголки глаз в течение минуты, затем еще секунд 30 также легко круговыми движениями массируем виски.
4. Закрываем глаза и пытаемся четко себе представить картинку из своих навязчивых мыслей, затем каждый кадр отправляем в мусорную корзину, закрываем в вымышленный сундук или медленно стираем ластиком. При этом образовавшуюся пустоту заполняем водопадом, восходом солнца или морской волной.
Возможно Вам стоит решить некоторые проблемы, из-за которых у вас нарушается сон. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, посетите медицинские учреждения. Создайте дома атмосферу уюта, меньше конфликтуйте, сведите к нулю употребление алкоголя, все это пагубно отражается на нервной системе. При обнаружении проблемы с нервной системой рекомендую обратиться к неврологу или психотерапевту и пройти курс лечения.
Всего Вам доброго!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Комаров Дмитрий
и Панюкова Ирина
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее