Ответы на вопрос

Мучает бессонница

09:09

Меня мучает бессонница. не могу уснуть, мысли тревожные лезут в голову. успокаивающие немного расслабляют, но мысли не убирают. Как мне успокоиться, что бы уснуть?

Ответы наших психологов

Здравствуйте, Валентина!
Для того чтобы начать действовать, важно выяснить что происходит сейчас в вашей жизни, что приводит к такому сильному напряжению.
В любом случае нужно разобраться, почему Вам не спиться.
Первое что необходимо В Вашей ситуации - это искать первопричину бессонницы. Потому что, скорей всего Вы чувствуете себя не отдохнувшей, разбитой, а настроение и жизненный тонус уверенно стремятся вниз и это необходимо остановить.
Можно попытаться помочь себе самостоятельно:
Пороанализируйте свой рабочий день, есть у вас время для отдыха. Домашняя работа - это тоже работа. Если вы действительно слишком сильно устаете, устройте себе время для отдыха, подумайте, что доствит Вам приятное расслабление, может быть чтение увлекательной книги или прослушивание музыки. Хорошо сейчас пройти курс массажа, записаться в бассейн. Все это способствует снятию напряжения.
Если Вы замечаете наоборот, что Ваша жизнь больше пассивна, займитесь чем-нибудь активным. Запишитесь в фитнес зал, идите опять же, в бассейн, на групповые занятия. Хорошо работает для снятия напряжения и выравнивания эмоционального состояния различные водные процедуры и кроме плаванье - контрастный душ, баня. Физическая нагрузка в умеренных дозах, при необходимости под контролем врача, снимает психологическую напряженность.
Любимое занятие, увлечение, хобби - это то, что поможет отвлечься от мрачных мыслей, доставит удовольствие, и в тоже время способствует снятию высокого напряжения.
Еще вам в помощь хорошее упражнение для снятия напряжения, попробуйте его делать перед сном, примерно за один час или пол часа до сна. Это один из самых эффективных методов релаксации — «Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону».
Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Необходимо сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления:
1. Рабочая кисть (правая если Вы правша, если Вы левша, начинайте слева) и предплечье - для этого максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении.
2. Плечо рабочей руки - согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п..
3. Левая кисть и предплечье.
4. Левое плечо.
5. Мышцы верхней трети лица - поднимите брови как можно выше и широко откройте рот.
6. Мышцы средней трети лица - сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос.
7. Мышцы нижней трети лица - сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам.
8. Мышцы шеи - притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
9. Мышцы груди и диафрагму - сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их.
10. Мышцы спины и живота - напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
11. Правое бедро (если Вы правша) - напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Правая голень - максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни.
13. Правая ступня - вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
14. Левое бедро.
15. Левая голень.
16. Левая ступня.
Что касается навясчивых мыслей, попробуйте научиться смотреть на мысли отстраненно. Как будто они текут параллельно с Вами. Можно попробовать мысли не думать, а фиксировать их на бумаге. Проанализируйте, что Вы написали. Возможно, Вы увидите трудность, которая и мучает Вас или необходимость решения, которое трудно принять. Тогда на бумаге распишите возможные последствия и то, что делать в самом худшем случае.
Если же и поиск решения не помог, нужно отобрать у навязчивых мыслей энергию. Прекратить напитывание навязчивых мыслей вниманием - это лишит их силы. Заставьте себя найти то, что увлечет Вас всецело. Возможно, стоит поискать в интернете информацию о новом хобби, назначить свидание вслепую (если Вы свободны), записаться на необычный фитнес-класс (например восточные танцы). Новые яркие впечатления – тот клин, которым можно вышибить корень проблемы. Если ничего в голову не приходит – возьмите блокнот, носите его с собой и записывайте идеи о том, что бы могло бы быть интересно в принципе. А потом реализуйте те новые задумки, которые наиболее понравятся. Наполняйте свою жизнь, делайте ее интересной.
Мысль невозможно подавить, но ее можно только заменить. Мысли питаются интересом, и если к ним мало возвращаются, просто угасают. Главное – не лениться интеллектуально. Тогда мысли будут течь в направлении творчества, и голова наполнится массой новых идей.
Хорошо сейчас поддержать себя успокоительными средством или на крайний случай успокоительным травяным сбором.
Многие страхи основаны на том, что невозможно контролировать, что можно изменить, только если Вы имеете какую-то связь с божественными силами. Итак, вместо того, чтобы беспокоиться из-за того, что нельзя контролировать, цените и примите то, чем можете управлять. Цените момент и Вашу способность проявить свободу воли. И что бы Вы ни делали, не оглядывайтесь назад и не запугивайте себя прошлым. Что сделано, то сделано. Идите дальше и живите сегодняшним днём.
Даже при ограниченном бюджете можно найти занятие по душе, будь то садоводство, чтение, пешая прогулка, просмотр фильмов или что-то ещё. Какова бы ни была Ваша страсть, с удовольствием уделяйте ей внимание, а когда Вам особенно не по себе, занимайтесь любимым делом. Хобби может быть замечательным средством для того, чтобы забыть о страхе и отвлечься от всего остального.
Природа способна творить чудеса, каждый закат, каждое озеро и ручей, величественные покрытые снегом горы удивительно красивы. Выберитесь на природу и насладитесь пением птиц, мелкими волнами на воде и свежим воздухом. Вы почувствуете себя намного лучше. Справляться с каждодневным стрессом намного легче, если у Вас есть кто-то, с кем можно разделить Ваши волнения и страхи. Каждый нуждается, чтобы его иногда обнимали, и каждому нужно время от времени кого-то обнять. Окрутите себя любовью.
Когда Вам плохо вспомните о хорошем вокруг Вас, а оно всегда есть, надо только присмотреться. Цените всё хорошее, что с Вами происходит. Вы можете подумать, что слишком мало таких событий, но если Вы сможете насчитать пять или шесть или даже одно, окунитесь в него. Возьмите всё хорошее, что с Вами происходит, и используйте это как отправную точку для жизни.
Сильный и здоровый организм имеет огромное значение в Вашем пути навстречу позитивному мышлению, даже если вокруг хаос. Один из лучших способов поддерживать хорошее состояние здоровья это физические упражнения. Отправляйтесь в фитнес зал, бассейн, йога, танцы - это все позволяет снять напряжение и почувствовать себя легко.
Все эти рекомендации требуют регулярного выполнения и тогда Вы получите стойкий результат. Если Вы чувствуете, что самостоятельно справляться тяжело, заручитесь очной поддержкой специалиста. Сейчас важно позаботиться о себе.
Всего вам наилучшего!

Доброго времени суток, Валентина!

Справиться можно, главное желание и вера в свои силы. На сегодняшний день существует много методик быстрого засыпания. Одной из наиболее популярных является методика профессора Ричарда Р. Будзина. Советы включают в себя: ложиться спать, только когда хочешь спать, использовать постель только для сна и секса, не лежать в постели больше 10 минут, если не получается заснуть. Сделать так, чтобы кровать ассоциировалась только с быстрым засыпанием, просыпаться утром по будильнику в одно и то же время, не спать днем.
Большинству людей требуется 7-9 часов сна в сутки, чтобы адекватно распоряжаться своей жизнью. Чрезмерное или недостаточное количество сна может вызвать ощущение легкого недомогания и невозможность справится со своими ежедневными обязанностями. Вот что необходимо сделать для хорошего и полноценного сна:
- Постарайтесь спать каждую ночь одинаковое количество времени. Если вы будете спать по пять часов в течение недели, а по десять часов в выходные, вы будете себя чувствовать еще более выбитым из колеи и усталым.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Так вам будет легче поддерживать режим и поддерживать постоянное количество сна ежедневно.
Проводите какое-то время в постели, прежде чем заснуть. Читайте, слушайте успокаивающую музыку или делайте записи в своем дневнике. Не смотрите телевизор и не ведите напряженные беседы, вам будет труднее заснуть
Возможно Ваше состояние связано с вашими эмоциями и переживаниями. Если вы не выплескиваете свои эмоции, если вы не делитесь своими переживаниями- мозг будет работать в напряженном ритме, а мозг нуждается в отдыхе - это медитация, ауторелаксация и т.п. Перестаньте напрягать мозг. Дайте ему время, чтобы настроиться на правильную, комфортную работу и вас перестанет мучить бессонница.
Упражнения для релаксации
1. Сначала глубоко вдыхаем носом воздух, на несколько секунд задерживаем дыхание и очень медленно выдыхаем воздух ртом.
2. Поочередно напрягаем определенную группу мышц каждой части тела, при этом задерживаем на мгновение напряжение, глубоко вздыхаем и расслабляем все мышцы.
3. Кончиками пальцев очень медленно и легко нажимаем на внутренние уголки глаз в течение минуты, затем еще секунд 30 также легко круговыми движениями массируем виски.
4. Закрываем глаза и пытаемся четко себе представить картинку из своих навязчивых мыслей, затем каждый кадр отправляем в мусорную корзину, закрываем в вымышленный сундук или медленно стираем ластиком. При этом образовавшуюся пустоту заполняем водопадом, восходом солнца или морской волной.
Возможно Вам стоит решить некоторые проблемы, из-за которых у вас нарушается сон. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, посетите медицинские учреждения. Создайте дома атмосферу уюта, меньше конфликтуйте, сведите к нулю употребление алкоголя, все это пагубно отражается на нервной системе. При обнаружении проблемы с нервной системой рекомендую обратиться к неврологу или психотерапевту и пройти курс лечения.
Всего Вам доброго!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Комаров Дмитрий
и Панюкова Ирина
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее