Ответы на вопрос

проблема

23:11

Очень волнуюсь и боюсь за себя. " станет плохо, умру, упаду, позор, смерть" впереди экзамены, нужна концентрация и хладнокровие. Беспокоят частые головные боли и усталость. Совсем не могу долго находиться в душном, многолюдном помещении и при большом количестве людей. У меня невысокая самооценка , боюсь спрашивать у людей что- то, тяжело отношусь к оскорблениям. Как можно побороть себя, перестать теряться, трястись, думать, что все взгляды на меня, а так же постоянно думать о здоровье? Спасибо!

Ответы наших психологов

Здравствуйте, Светлана!
Много различных переживаний вы описали и верю, что их действительно так много и в основном они сейчас актуализировались в связи с предэкзаменационный "лихорадкой", поэтому это сейчас в фокусе. Что такое переживание по сути? Это тревога. А тревога выполняет ряд функций, которые очень важны. Например, переживания за результат заставляют более ответственно подходить к подготовке к экзамену.
Тревога усиливает волевой компонент деятельность, и тогда легче "заставить" себя готовиться к экзамену. Тревога постоянно фокусирует внимание на предмете волнений и переживаний.
Вот несколько возможных путей, с помощью которых Вы сможете легче справиться с волнением:
1. Прежде всего стоит вспомнить, почему возникает волнение об экзаменах (это происходит даже если об этом просто подумать, а сдавать). Обычно истоки волнения лежат в прошлом опыте, когда, возможно, была неудача и осмеяли или отвергли окружающие, что сопровождалось чувством стыда. Появился неосознаваемый страх и нежелание в очередной раз испытать эти травмирующие чувства при неудаче. Экзамен тоже является процессом, во время которого оценивают. Таким образом волнение перед экзаменом - это нормальная защитная реакция организма. А защита в данном случае предполагает усиленную подготовку.

2. Вы боитесь не только и столько экзамена, сколько последствий, которые могут возникнуть после него. Часто такие последствия не выделяются, а представляют собой в сознании клубок мыслей с главной идеей "Будет плохо". Можно перечислить в письменном виде возможные последствия и продумать свои действия по уменьшению влияния каждой из них. В этом случае подготовленные планы возвратят уверенность в себе и контроль за ситуацией. Отчислят - это клубок, обычно это целый процесс, который можно остановить на различных этапах. Например, всегда дается право на перездачу.

3. Относитесь к экзамену как к возможности получения опыта, как к вызову, который приводит к развитию. Волнение при таком подходе становится катализатором активности и использования своих способностей для достижения целей.

4. Сбросьте накопившуюся энергию, проведя накануне тренировку (бег, плавание, тренировку на тренажерах и т.п.). Для уменьшения волнения перед экзаменом можно применить один из способов снижения стресса. Музыка, расслабление, визуализации и т.п. Не лишним может быть массаж для снятия мышечных зажимов.

5. Используйте мысленное проигрывание процесса экзамена, т.е. мысленную подготовку к экзамену. Это даст возможность виртуально пережить ситуацию, что сделает ее не такой новой и неизвестной. Важно при таком мысленном проигрывании не "застревать" на каком-то этапе, а мысленно доигрывать ситуацию до конца.

6. Фокусируйтесь на реальности своей цели, т.е. подумайте над тем, какая оценка реально будет отражать уровень Ваших знаний и подготовки или будет удовлетворять Вас. Цель должна быто вызовом, который выполним. Зная об этой достижимости, Вы будете концентрироваться на действиях, а не на волнениях и переживаниях.

7. Волнение при подготовке к экзамену мешает сосредоточиться на самой подготовке и получается спираль волнения, что приводит к увеличению интенсивности волнения с течением времени. Волнуюсь - хуже готовлюсь - еще больше волнуюсь - еще хуже готовлюсь. Разорвать эту порочную последовательность может более усиленная подготовка.

Удачи Вам!

Доброго времени суток, Светлана!

Любой человек, даже несмотря на то, что хорошо подготовился, перед экзаменами начинает волноваться, это абсолютно нормально. Для того чтобы справиться с волнением необходимо умение владеть собой.
Говоря о чувстве волнения, нужно отметить, что кому-то это чувство помогает, например, в определенной ситуации помогает вспомнить и выдать необходимую информацию. К сожалению, волнение не всегда может помочь, очень многие люди, наоборот, от переживания, страха, забывают все, что знали до этого. Им сложно сосредоточиться, они начинают краснеть, заикаться, иными словами, не могут преподнести информацию так, как нужно. Большинство людей говорят, что причиной волнения является неизвестность. Экзаменующийся не знает, что именно у него спросят, как он ответит, а самое главное - не знает результата. Если пугает непредсказуемость, то можно попробовать сделать ситуацию более предсказуемой: побывать в классе, почувствовать обстановку, подготовить те вещи, которые будут с Вами на экзамене, может взять какой-нибудь талисман, попробовать поиграть в экзамен с друзьями, побывав в роли и ученика, и учителя.
Как справиться с волнением? Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом - это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.
Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат.
В-третьих, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе Стоп!. Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас. После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох - медленный выдох, глубокий вдох - медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).
В-четвертых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут. Это может быть ваш друг или учитель, психолог. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем.
Если избавиться от волнения не удается, то вместо бегства можно включиться в борьбу. Можно использовать следующие приемы самонастройки и аутотренинга.
·Прием «лобовой атаки». Подобрать фразу, в которой выражаете свое отношение к экзамену, произносить с чувством, многократно, пока чувство не ослабнет
·Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».
·Неоднократно на протяжении дня произносить слова, которые вызывают у Вас тревогу: «экзамен», «билет» Использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
·Представьте экзамен в воображении, многократно проиграйте модель желательного поведения. Так можно снизить силу переживаний и уровень тревоги.
·Мысленное перевоплощение в человека, который имеет все желательные для вас качества.
·Постараться реагировать безразлично на ситуацию, оценивая ее, анализируя, как просто интересное явление.
·Вспомнив очень тяжелую ситуацию из жизни других людей, можно осознать, что собственные трудности не такие тягостны.
·Можно перед экзаменом успокаивать свою подругу, или друга. Тем самым, Вы сами станете более спокойны.
·«Коллаж» Подберите картинку из журнала, или сделайте сами коллаж из вырезок про успех на экзамене. Повесьте на самое видное место, чтобы как можно больше раз Вы могли осознанно и неосознанно запечатлевать этот образ. Перед экзаменом, представьте, что это Ваш образ.

Удачи Вам!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Элония Лаврёнова
и Олег Иванцов
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее