Ответы на вопрос

тревога и депрессия

12:12

Мне 20 лет и пару месяцев назад начал замечать за собой странное поведение. Постоянно по мелочам волнуюсь, срываюсь на всех без причины, стал замкнутым, не могу ни с кем общаться, любые вопросы вызывают раздражение. как можно справится с таким состоянием?

Ответы наших психологов

Здравствуйте, Дени!
Нервозность - это то чувство дискомфорта, которое Вы испытываете перед важными событиями и мероприятиями, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами Вашей нервной системы, а психологически, с характеристиками личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.
Чаще всего волнение усиливается из за страха потерпеть неудачу или выглядеть неподобающим образом перед людьми. В отношении этих страхов всегда есть определенная психологическая настройка, это не имеет отношения к физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, например природу нервозности.
У Вас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки - это симптомы нервозности. Все это отравляет жизнь.
Первое, необходимо уяснить, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью Вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только Ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному!
Нервозность действительно не приносит никакой пользы, а только мешает, но от нее можно избавиться посредством работы над собой.
1. Вам стоит настроить себя следующим образом:
"Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерена от этого избавиться и это реально!"
2. Вспомните о всех тех событиях, которые повергают Вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для Вас, но не обособленно, а внутри контекста Вашей жизни, Ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?
Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели Вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. С такого ракурса многие вещи из-за которых Вы нервничаете тут же утратят свою значимость в Ваших глазах, превратятся в пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить Ваших переживаний.
Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но только этого не достаточно.
3. Если Вам предстоят очень важные мероприятия. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д.
Чтобы расслабиться помогут простые дыхательные упражнения:
вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
держите воздух в себе 2 счета/удара
выдыхаете на 4 счета/удара
не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала
то есть: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.
Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.
Дышать нужно диафрагмой, то есть животом!Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводяВвас в в спокойствие.
Во время упражнения сосредоточьте внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 Вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы Вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений.
4. Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли Вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только Ваше самочувствие определяет Вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда Вы улыбаетесь кому-то Вам становится лучше и веселее, даже если Вы до этого были в плохом настроении. Чем спокойнее Вы хотите казаться тем более расслабленной Вы становитесь на самом деле.
5. Какой бы ни был исход события, если Вы на взводе и все еще испытываете напряжение, лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали Вам взять себя в руки перед ситуацией. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: я имею ввиду всякие бесплодные мысли:"а если б я выступила так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! " Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Старайтесь быть доброй к себе, Вы же можете поддержать близких людей, вот сделайте тоже самое для себя!
6. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие Вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему Вам переживать за результат?
Старайтесь думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит Вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!
7. Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать тому, что я написала выше. Необходимо укрепить нервную систему.
Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
Во-вторых занимайтесь физкультурой и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.).
Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
Занимайтесь дыхательными упражнениями.
Бросайте вредные привычки! Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
Используя эти рекомендации Вы приведете свою нервную систему в порядок и нервозность не заставит Вас больше расстраиваться!
И отпустить тревогу можно. Только для этого необходимо сделать определенную работу над собой и первое попытаться понять о чем Вы тревожитесь, а когда тревога примет конкретные очертания будет понятно, что же необходимо делать дальше, чтобы не тревожиться.
Ведь тревога как правило указывает на наши "тонкие" места. Будьте к себе внимательны!
Всего Вам наилучшего!

Доброго времени суток, Дэни!

Причиной раздражительности может быть, как психологический фактор – переживания по какому-то поводу, эмоциональное перенапряжение, мелкие неприятности и сбои в планах, неудовлетворенность, надуманные страхи. Так и физические – большие физические нагрузки, недосыпание и нарушение режима дня, болезнь, нарушение гормонального фона, истощение нервной системы.
С точки зрения оценочной функции, раздражительность говорит о том, что необходимо пересмотреть свой образ жизни, отношение к себе и событиям, перестать с кем-то общаться, просто отдохнуть.
Вы пишите о высоком уровне тревожности. В чем это проявляется? Может Вам просто не хватаем радостных моментов в жизни? Когда нам становиться грустно, скучно и одиноко, когда что-то в нашей жизни идет не так как хотелось бы, когда мы попадаем в непростые жизненные ситуации, то очень важно во-время увидеть что-то другое, положительное, к чем захотелось бы прикоснуться или стремиться. Это и будет наш выход – позитивный настрой, перемены в лучшую сторону, то, чего мы хотим достичь.
Создать позитивный настрой очень просто, главное не сворачивать с намеченного пути:
1. «Победы и достижения». Постарайтесь вспомнить случаи, когда казалось бы в безвыходной ситуации для Вас все бы решалось наилучшим образом. Напишите не менее 20 вещей/событий/качеств, за которые благодарны себе. Поставьте себе несколько глобальных целей и опишите множество мелких задач, необходимых для достижения этих целей. Задачи должны быть таковы, что часть из них Вы уже можете начать выполнять прямо сейчас. Начните вести дневник, в котором каждый день отмечайте все свои даже самые маленькие достижения, описывайте там каждый шаг, который Вы сделали к своей цели. Перечитывайте утром, то что написали на кануне вечером – это поможет повысить Вашу самооценку и создать положительный настрой на целый день.
2. «Мечтайте». Разве прекрасна была бы наша жизнь без мечтаний? Обязательно выделите себе время в течении дня, чтобы помечтать о своих будущих достижениях и результатах. Делаете это в приятной для Вас обстановке: дома "за чашкой кофе и котом на коленях", на занятиях в спортзале, при прослушивании музыки и т.п., главное, чтобы Вы были расслаблены и получали от этого истинное удовольствие.
3. «Заботьтесь о здоровье». При депрессивном расстройстве в организме вырабатывается большое количество гормонов - адреналина и кортизола, поэтому начинает наблюдаться нехватка витаминов С, В, магния, цинка и других минеральных веществ. Недостаток витамина С и цинка не позволяет поддерживать кожу чистой и здоровой, а нехватка витамина В тормозит умственную деятельность и выработку энергии. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии. Поэтому, кроме дополнительного приема комплекса витаминов стараемся сбалансировать свой ежедневный рацион необходимыми продуктами: цитрусовые, черная смородина, киви, шиповник, белокочанная капуста (витамин С); крупы, йогурт, тыква, хлеб с отрубями, орехи, печень (витамин В); грейпфрукты, морковь, помидоры, горох (Магний); морепродукты, яйца, сыр (Цинк). Употребляйте травяные чаи на основе женьшеня, лимонника, эхинацеи и т.п. Ешьте шоколад!
Правильный сон поможет вам уменьшить количество стресса в долгосрочной перспективе. Большинству людей требуется 7-9 часов сна в сутки, чтобы адекватно распоряжаться своей жизнью. Чрезмерное или недостаточное количество сна может вызвать ощущение легкого недомогания и невозможность справится со своими ежедневными обязанностями.
Не забывайте про активные занятия любыми интересными для Вас видами спорта. Держите себя в достойной форме. Помните, что у успешного и позитивного человека не может быть плохой осанки, сутулых плеч и опущенной вниз головы. Вы должны смотреть на мир улыбаясь, широко раскрытыми глазами.
4. «Отслеживайте эмоции». Окружите себя позитивными людьми. Избегайте общения с занудными друзьями, или вечно недовольными подругами. Цените себя. Используйте в своей речи только позитивные формулировки. Смотрите только позитивные фильмы, читайте только позитивную информацию. Например, не стоит смотреть или слушать новости о войнах и катастрофах, просто смените канал или выключите его совсем. Обязательно используйте аффирмации (краткая фраза, содержащая вербальную формулу, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека, способствуя улучшению его психоэмоционального фона и стимулируя положительные перемены в жизни.).
5. «Будьте открыты для новых возможностей». Недаром так много философских трудов, книг, фильмов и пр. посвящено установке «Всегда говори – ДА!». Помните об этом, когда будет шанс для чего-то нового и интересного, ведь ПОТОМ – это тоже самое, что НИКОГДА.
Удачи Вам!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Комаров Дмитрий
и Панюкова Ирина
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее