Ответы на вопрос

Очень волнуюсь сильно

21:09

Здравствуйте. У меня трясутся руки при волнении. Когда начинаю волноваться - если выступаю на публике или на меня кто-то смотрит - руки очень сильно трясутся. Это все от того, что я начинаю об этом думать. Помогите советом.

Ответы наших психологов

Здравствуйте, Леонид!
Как побороть страх перед публичным выступлением - этот вопрос задают очень многие. Это один из самых распространенных страхов.
Вот несколько рекомендаций, которые надеюсь Вам помогут:
1. Помните, что даже самые опытные и талантливые ораторы испытывают страх перед публичным выступлением. Знайте, Вы не одиноки в этом, это нормальная реакция. Кроме того, в разумных пределах страх перед выступлением даже полезен: так организм готовится к неожиданному. Чтобы побороть страх, его надо испытать. Действительно страшно и волнительно лишь первые мгновения выступления, а потом все налаживается и идет как по маслу.
2. Помните: первое выступление — страшно, второе — тревожно, третье — волнительно и т. д. Уверенность в себе — это не врожденное чувство, его вырабатывают и воспитывают в себе, накапливая опыт.
3. Тренируйтесь перед своим выступлением. Перед зеркалом, друзьями, перед родителями. Тренируйтесь до тех пор, пока не будете довольны собой.
4. Воспринимайте любой, даже негативный, опыт как хороший урок, тренировку. Мы учимся на своих ошибках. Делайте позитивную установку, что отныне Вы не совершите такой оплошности, и это еще один шаг к совершенству.
5. Один из способов перебороть свои страхи — это довести их до абсурда. Что будет, если Вы выступите не совсем удачно? Катастрофа? Конец света? Ваша жизнь измениться кардинальным образом? Двигайтесь в своих фантазиях до тех пор, пока ситуация не превратится в смешную.
6. Готовьтесь. Чем лучше Вы будете знать тему, тем увереннее будете себя чувствовать и тем больше шансов произвести на аудиторию положительное впечатление.
7. Задайте себе вопрос: знаете ли Вы свое выступление (его содержание) настолько, чтобы не пользоваться всевозможными листочками, блокнотами, шпаргалками, записками.
8. Меньше думайте о возможности совершить ошибку, забыть речь, остановиться на полуслове и т. д. Не давайте подобным мыслям забивать Вам голову. Целиком погрузитесь в исследуемую тематику. Постоянно ободряйте себя. Очень важно, чтобы энтузиазм не пропадал во время подготовки к выступлению.
9. Постарайтесь анализировать аудиторию: чем больше будете знать о ней, тем лучше. Если есть возможность, познакомьтесь с местом Вашего выступления.
10. Запишите свое выступление на какой-либо носитель. Прослушайте себя, отметьте, какие ошибки и недочеты есть в речи. Оцените темп своей речи.
11. Во время репетиций перед выступлениями обращайте внимание на жестикуляцию. Жестикулируя, Вы снимаете напряжение.
12. До выступления установите визуальный контакт с несколькими людьми из аудитории, кто вам действительно симпатизирует, во время выступления обращайтесь к ним. Это будет хорошей психологической поддержкой.
13. Подберите одежду, в которой комфортно, которая поможет произвести приятное впечатление на аудиторию.
14. Хорошо выспитесь и отдохните перед выступлением. Сделайте несколько физических упражнений: таким образом можно понизить уровень адреналина в крови, а именно он вызывает страх. Только делать это стоит не перед самим выступлением, чтобы дыхание нормализовалось до выступления.
В момент, когда Вы уже готовы выйти на сцену на 2-3 секунды задержитесь и попробуйте сделать это упражнение:
1. Если Вас не видно, то сожмите руки на груди и напрягите все мышцы тела, рук и ног, шеи и лица... Так подержите себя 1-2 секунды и отпустите их все враз. Если напряжение не ушло - повторите упражнение еще раз - напряглись и сжались ВСЯ - расслабились. 2-3 раза повторить и любое напряжение уйдет.
2. Если Вас видят, или Вы сидите, то точно так же напрягите все тело (без лица и шеи), прижмите руки к себе по швам, или к коленкам - сильно-сильно, и... отпустили. Это не будет видно, не беспокойтесь, этого никто не заметит. Попробуйте это заблаговременно перед зеркалом.
И самое важное, что чаще всего приводит к подобному страху - недостаточная САМОоценка. Неуверенность, комплекс неполноценности, низкая самооценка- за всем этим стоит отсутствие веры в себя, в свои силы, в свои возможности. Что важно, не отсутствие сил и возможностей, а представление, вера в их отсутствие. Вы внимательны к своим недостаткам и не внимательны к своим достоинствам! Это не справедливо и мешает наслаждаться жизнью, получать от нее удовольствие.
Давайте начнем исправлять ситуацию, тем более, что это реально сделать! Для этого:
1. Перестаньте сравнивать себя с другими. Всегда будут люди, у которых чего-то больше, чем у Вас, и есть люди, у которых чего то меньше. Это не сразу получится, старайтесь сначала замечать, когда Вы это делаете, потом попробуйте останавливать это и потом вообще не делать.
2. Старайтесь не ругать и не порицать себя. Вы не сможете поднять самооценку, если повторяете негативные высказывания в отношении себя и своих способностей. Говорите ли Вы о своем внешнем виде, своей карьере, отношениях или любых других фактах Вашей жизни, избегайте самоуничижительных комментариев. Изменение самооценки прямо связана с Вашими высказываниями о себе.
3. Как Вы реагируете на похвалу? Когда Вы отвечаете на комплимент чем-то вроде: «да ладно, ничего особенного», Вы отклоняете этот комплимент и одновременно посылаете себе сообщение о том, что не достойны похвалы. Это усиливает низкую самооценку. Принимайте похвалу с достоинством. Вы этого достойны!
4. Используйте положительные утверждения о себе. Например: «я достойный и заслуживаю в жизни самого лучшего». Пусть это утверждение всегда будет с Вами. Повторяйте утверждение несколько раз в течение дня, особенно перед тем, как лечь спать и после того, как проснетесь.
5. Старайтесь общаться с позитивными и уверенными в себе людьми, готовыми Вас поддержать.
6. Сделайте список Ваших достижений. Он не должен обязательно состоять из чего-то монументального. Список может включать небольшие победы, например: научился кататься на мопеде, получил водительские права, начал делать зарядку и т.д. Регулярно просматривайте этот список. Читая свои достижения, попробуйте закрыть глаза и вновь почувствовать удовлетворение и радость, которую чувствовали, когда добивались успеха.
7. Напишите список Ваших положительных качеств. Вы честный? Бескорыстный? Добрый? Отзывчивый? Будьте добры к себе в этот момент и запишите как минимум 20 таких качеств. Как и с предыдущим списком важно просматривать этот список почаще. Вы замечаете только свои недостатки, подкрепляя этим низкую самооценку, избегайте этого. Фокусируйтесь на своих достоинствах, и у Вас станет гораздо больше шансов для достижения желаемого.
8. Старайтесь больше заниматься тем, что Вам нравится. Самооценка растет, когда Вы заняты работой или какой-либо другой деятельностью, которая приносит удовольствие и дает возможность почувствовать себя более ценным. Если работа не вполне устраивает Вас, вы можете посвятить свободное время каким-то своим увлечениям, которые приносят радость. Занятия в треноженном зале тоже придадут сил, да и внешности только плюс.
9. Живите своей собственной жизнью. Вы никогда не будете себя уважать, если не будете проводить свою жизнь так, как хочется Вам. Принимаете решения, основанные не на одобрении друзей и родственников, а опираясь на себя, будте верны себе.
По мере того, как Ваша самооценка будет расти, Ваши истинные способности будут раскрываться. Вы начнете больше доверять себе и не будете бояться внимания окружающих. И самое важно, справедливая самооценка принесет Вам душевное спокойствие.
Удачи Вам!



Доброго времени суток, Леонид!

В психологии боязнь публичных выступлений называется пейрафобией или глоссофобией. По оценкам психиатров, испытывают страх перед выступлением 95% людей. Страх сцены может быть вызван в любой ситуации, например, из-за отсутствия доверия у аудитории или плохой подготовки. Также, возможной причиной появления страха сцены является стремление к идеалу.
Стоит снизить значимость других людей. Кто эти люди такие, чтобы вас обсуждать? Любите себя, вы идеально выступаете, зачем вам нужно мнение того, кто и сам мало что умеет? Общайтесь с людьми старше вас, показывайте им свои таланты. Сделайте так, чтобы ваш страх победили уверенность в себе, чувство собственного достоинства и капелька гордости.
Второй вариант представить, что зал, кабинет пустой. Смотрите в одну точку и читайте этой точке, можно выбрать картину например.
Так же можно сделать какую-либо вещь талисманом и поверить в то, что он вам помогает.
Перед выступлением в нашей голове происходит замыкание на мыслях о том, что о нас подумают окружающие, смогу ли я выступить, не задрожит ли голос и так далее. Мы забиваем голову раньше времени, так и не попробовав.
Сначала нужно сосредоточиться на мысли, зачем вам нужно это выступление. После того, как вы узнаете сами от себя зачем вам нужно выступить на публике, волнения постепенно начнут уходить. Может вы этим выступлением поможете кому-то, а может это связано с вашей работой и т.д. Спросите себя об этом. Когда появится ответ - запишите его. Вы увидите, что ответ будет звучать как цель. А цели надо записывать и перечитывать.
Представьте себе окончание выступления. Когда цель будет достигнута, всегда появляется чувство завершенности и удовлетворения. Перед самым выходом на сцену подумайте над этим. Вы еще больше сфокусируйтесь на поставленной цели и выступлении, и не просто перестанете волноваться, но и появится большое желание выступить.

Удачи Вам!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Элония Лаврёнова
и Олег Иванцов
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее