Ответы на вопрос

Бессонница

04:04

Добрый день!
Я недавно родила, 3,5 месяца назад и чуть больше месяца назад у меня начались проблемы со сном, либо не могу уснуть до часов 4 утра, либо просыпаюсь после кормления малыша и больше не засыпаю. Чаи из пустырника и валерианы не помогают, не знаю к кому обратиться и что принимать, так как кормлю грудью.

Ответы наших психологов

Здравствуйте, Юлия!
После родов в крови происходит резкое колебание уровней гормонов эстрогена и прогестерона - это во первых. Во вторых, рождение ребенка всегда связано с огромной физической и эмоциональной нагрузкой. Необходимость часто вставать ночью к ребенку еще больше расшатывает нервную систему, поскольку нейромедиаторы, влияющие на продолжительность сна, также имеют власть изменять наше настроение и так по кругу. В результате — у может развиться стойкое нарушение сна.
Выход и прост и сложен одновременно. В связи с тем, что дневные обязанности у Вас после родов возрасли как минимум на 20%. следовательно, на столько же сокращается время сна. Это означает, что нужно пересмотреть некоторые приоритеты, с тем, чтобы снять с себя часть «лишних» обязанностей, что позволит снизить напряжение и высыпаться.
Вот маленький список обязанностей, которые должны взять на себя другие члены семьи:
мытье посуды,
убора квартиры,
походы в магазин.
Постарайтесь пересмотреть приоритеты и решить — от каких работ по дому вполне можно отказаться, а в какой ситуации нужно просить помощи у близких.
Не обязательно гладить ВСЕ вещи даже для малыша.
Можно готовить ужин (обед) на несколько дней.
Нужно спать днем, одновременно с малышом.
Нужно отказаться от беспокойства по поводу невыполненных дел, и выбирать только жизненно важные.
Ребенок не всегда будет маленьким. Однако первый год жизни — это время, когда закладываются основы здоровья ребенка, в том числе и его психологическое здоровье. Чтобы эти процессы прошли правильно — нужно обеспечить Ваше спокойствие и дать себе возможность отдыхать достаточное количество времени, чтобы избежать и бессонницы и недопустить развития послеродовой депрессии.
Всего Вам наилучшего! Элония.

Доброго времени суток, Юлия!

Вы очень устали, у Вас повышенная тревожность в отношении малыша, нет четкого графика сна, не соблюдается режим дня, поэтому началась бессонница.
Вам важно выплескивать свои эмоции, делиться своими переживаниями с родными и близкими в течении дня. Не копите их в себе. Ваш мозг нуждается в отдыхе - это медитация, ауторелаксация и т.п. Дайте ему время, чтобы настроиться на правильную, комфортную работу.
Упражнения для релаксации:
1. Сначала глубоко вдыхаем носом воздух, на несколько секунд задерживаем дыхание и очень медленно выдыхаем воздух ртом.
2. Поочередно напрягаем определенную группу мышц каждой части тела, при этом задерживаем на мгновение напряжение, глубоко вздыхаем и расслабляем все мышцы.
3. Кончиками пальцев очень медленно и легко нажимаем на внутренние уголки глаз в течение минуты, затем еще секунд 30 также легко круговыми движениями массируем виски.
4. Закрываем глаза и пытаемся четко себе представить картинку из своих навязчивых мыслей, затем каждый кадр отправляем в мусорную корзину, закрываем в вымышленный сундук или медленно стираем ластиком. При этом образовавшуюся пустоту заполняем картинкой букета цветов, водопадом, восходом солнца или морской волной.
На сегодняшний день существует много методик быстрого засыпания. Одной из наиболее популярных является методика профессора Ричарда Р. Будзина. Советы включают в себя: ложиться спать, только когда хочешь спать, использовать постель только для сна и секса, не лежать в постели больше 10 минут, если не получается заснуть. Сделать так, чтобы кровать ассоциировалась только с быстрым засыпанием, просыпаться утром по будильнику в одно и то же время, не спать днем.
Здоровое питание поможет обрести спокойствие и уверенность. Устраните нехватку витаминов: D, B1, B6, B12, фолиевая кислота, магний. Ведь часто тоскливое настроение – это сигнал организма о том, что ему не хватает каких-то питательных веществ. И необходимо принимать их не по отдельности, а комплексом, ведь чаще не хватает не какого-то отдельного витамина, а сразу несколько. Свежевыжатые соки, кислородные коктейли активизируют, улучшают настроение и тонус.
Не смотрите тяжелых драм, ужасов и триллеров. Посмотрите легкую комедию, мультфильм, прочтите добрую книгу. Отвлекайтесь: займитесь вышиванием, плетением из бисера, найдите интересное хобби.
Старайтесь создать четкий режим дня для себя и ребенка, чтобы иметь возможность полноценного отдыха. Больше гуляйте на свежем воздухе даже в плохую погоду.

Всего Вам доброго!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Элония Лаврёнова
и Олег Иванцов
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее