Ответы на вопрос

тревога

14:02

Уважаемый психолог, меня мучает постоянно чувство тревоги, оно не позволяет мне нормально отвечать на экзаменах в полную силу, не
позволяет выступать на конференциях в полную силу , и вообще на всех важных мероприятиях я не могу показать толком, на что я способно потому что я очень нервничаю и боюсь, что что-то будет ни так. Мне это оченьмешает. Как можно уменьшить чувство тревожности и страха?

Ответы наших психологов

Здравствуйте, Елена!
Тревога, все в то или иное время испытывают ее. Это чувство, которое возникает, если что-то может угрожать благополучию и безопасности.
Для того, чтобы это чувство не захлестывало, бывает достаточно понять, что именно Вас тревожит в данный момент и чем это может угрожать.
Не бойтесь тревогу, в ней есть много хорошего и полезного. Можно только приветствовать способность предвидеть угрозу и способность избежать её.
В то же время помните, что чрезмерно переживать и волноваться по сути бессмысленно и неэффективно, потому что на это Вы потратите всю свою энергию, поэтому надо просто делать своё дело - вопреки.
Судя по Вашему письму речь идет о страхе быть в центе внимания.
Истоки страха кроются, как правило, в житейских установках, полученных, в детстве, когда внушали, что «хорошо» это когда ты «не высовываешься», «держишься скромно и незаметно», «молчишь, пока не спросят», «держишь свое мнение при себе», «я – последняя буква в алфавите». В детстве закрепляется основная информация не только о том, как правильно себя вести, но и том, какой ты. И если эта информация носит негативная, то и трудно предъявлять себя другим людям, проще держаться в тени.
Еще одна причина страха оказаться в центре внимания – это страх перед собственным волнением, которое могут заметить другие люди. В личном морально-этическом кодексе могут содержатся такие правила как «культурные люди всегда держат себя в руках» или «уверенные в себе люди не волнуются», «бояться – значит обнаружить свою слабость, свое уязвимое место», «нужно быть сдержанным». Как следствие таких установок - попытка все время задавить волнение и "взять себя в руки". Однако чем больше пытаться заглушить волнение, тем сильнее оно пытается выйти наружу. Если эмоции не могут проявиться обычным путем, то они находят себе выход через тело в виде тремора, дрожи в голосе, прерывистого дыхания, головокружения, тошноты, слабости в животе.
Кроме того, важно помнить о том, что наши чувства – это система, и если мы отключаем одно чувство, то отключается вся система целиком. Поэтому, подавляя волнение, Вы рискуете потерять эмоциональную выразительность. Именно чувства придают нам и нашим словам силу и энергию.
Но в любом случае справиться с этим можно:
1. Чтобы справиться с волнением, скажите себе: «Да, я сейчас волнуюсь». Рассмотрите свое волнение, послушайте его: о чем оно, что больше всего пугает? Каково Ваше волнение: сильное или слабое, яростное или застенчивое? Изучение своего волнения создаст эффект диссоциации: вот я, а вот мое волнение, рядом со мной. Пока волнение не дифференцировано, с ним трудно справиться. Когда волнение перестает сливаться с Вами, с ним уже можно что-то сделать.
2. Еще один способ справиться с волнением - это предъявить его окружающим. Поделитесь тем, что Вы сейчас волнуетесь. Если Вы слышите свое волнение и даете себе право волноваться, это прозвучит естественно и искренне. Таким образом, с одной стороны, Вы выразите волнение, дадите ему выход. С другой стороны, Вам больше нечего будет скрывать.
3. Обратите внимание, как Вы стоите или сидите, удобно ли Вам, нет ли в теле зажимов. Ступни должны плотно стоять на полу, придавая Вам устойчивость и создавая ощущение опоры. Проверьте свое дыхание. Вы должны дышать. Если Вы не сильно волнуетесь, дышите глубоко и размеренно. Если - сильно, дышите неглубоко и часто. Можно сделать упражнение на напряжение-расслабление: сначала максимально напрягите все мышцы тела, а затем резко расслабьте.
4. Вспомните свои права. Например, Вы имеете право никому не доказывать свою хорошесть, право быть таким, какой вы есть, право придерживаться своей точки зрения, право отвечать на то, на что Вы хотите или готовы отвечать, право не отвечать, право перебить, право что-то не знать и т.д. Вспомните свои достоинства и сильные стороны характера – это тоже часть фундамента уверенности в себе.
5. В качестве внешнего ресурса может выступать все, что поднимает Вам настроение и повышает жизненный тонус: приятное воспоминание, любимый человек, место на земле, которое помогает Вам организовать свое внутреннее пространство, где бы Вы ни находились. Вспомните это хорошее перед тем как войти в кабинет или выступить.
6. Трудно убедить себя в том, что мы другие, но человеку свойственно изображать других людей и играть в них. Именно так разные социальные роли осваивают дети, когда играют в дочки-матери или в работу. Кроме того, любая игра носит творческий характер, поэтому, позволяя себе играть, вы обращаетесь к своей творческой части и расширяете диапазон состояний и ролей. Играйте уверенного человека
7. Изобразите ситуации, которые Вам рисует Ваш страх
Этот прием тоже игровой, и для его использования Вам понадобится партнер. Попросите его изобразить и озвучить по очереди различных типов людей, которые могут оказаться в обществе, в центре внимания которого Вы будете находиться, и которых Вы опасаетесь – хамов, взыскательных, интеллектуалов. Включитесь в игру и найдите для себя оптимальную модель общения с подобными людьми. Поэкспериментируйте с разными моделями. Потом можно поменяться ролями с партнером и самому стать людьми, вызывающими у Вас опасение. Посмотрите, в чем их сила и нельзя ли и Вам ею воспользоваться.
8. Вы можете, как любой другой, так и не перестать волноваться, а время и возможности окажутся упущенными. Гораздо полезнее не откладывать на завтра, а и бояться, и делать одновременно. Смел не тот кто не боится, а тот кто боится и делает!
Удачи Вам!

Доброго времени суток, Елена!

Тенотен постепенно снимает все признаки тревожности и стресса, возвращает собранность, улучшает работоспособность, существенно улучшая качество жизни. Перед началом приема желательно проконсультироваться со специалистами.
То, что Вы описываете очень похоже на боязнь сцены. Ваша тревога проявляется только на публике (доклад, конференция, экзамен и тп.) или Вы нервничаете, раздражены, напряжены постоянно в последнее время?
В психологии боязнь публичных выступлений называется пейрафобией или глоссофобией. По оценкам психиатров, испытывают страх перед выступлением 95% людей. Страх сцены может быть вызван в любой ситуации, например, из-за отсутствия доверия у аудитории или плохой подготовки. Также, возможной причиной появления страха сцены является стремление к идеалу.
Стоит снизить значимость других людей. Кто эти люди такие, чтобы вас обсуждать? Любите себя, вы идеально выступаете, зачем вам нужно мнение того, кто и сам мало что умеет? Общайтесь с людьми старше вас, показывайте им свои таланты. Сделайте так, чтобы ваш страх победили уверенность в себе, чувство собственного достоинства и капелька гордости.
Второй вариант представить, что зал, кабинет пустой. Смотрите в одну точку и читайте этой точке, можно выбрать картину например.
Так же можно сделать какую-либо вещь талисманом и поверить в то, что он вам помогает.
Перед выступлением в нашей голове происходит замыкание на мыслях о том, что о нас подумают окружающие, смогу ли я выступить, не задрожит ли голос и так далее. Мы забиваем голову раньше времени, так и не попробовав.
Сначала нужно сосредоточиться на мысли, зачем вам нужно это выступление. После того, как вы узнаете сами от себя зачем вам нужно выступить на публике, волнения постепенно начнут уходить. Может вы этим выступлением поможете кому-то, а может это связано с вашей работой и т.д. Спросите себя об этом. Когда появится ответ - запишите его. Вы увидите, что ответ будет звучать как цель. А цели надо записывать и перечитывать.
Представьте себе окончание выступления. Когда цель будет достигнута, всегда появляется чувство завершенности и удовлетворения. Перед самым выходом на сцену подумайте над этим. Вы еще больше сфокусируйтесь на поставленной цели и выступлении, и не просто перестанете волноваться, но и появится большое желание выступить.

Удачи Вам!

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Комаров Дмитрий
и Панюкова Ирина
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее