Ответы на вопрос

диета

12:12

Как психологически настроить себя на похудание? Не могу продержаться больше двух нидель никогда, срываюсь...

Ответы наших психологов

Здравствуйте, Елена!
Если проблема лишнего веса уже существует, то, прежде всего, нужно понять ее причину и только потом применять наиболее подходящий метод именно для Вас. Часто отрицательные эмоции, вызываемые сознанием своей полноты, побуждают искать разные способы похудеть, в том числе соблюдать диету. Это, в свою очередь, может спровоцировать новые негативные эмоции, ведущие к перееданию, а неспособность справиться с этой проблемой порождает очередные отрицательные эмоции и создается заколдованный круг.
Чтобы выйти из этого порочного круга, важно понять, что худеть нужно только для себя, медленно и постепенно, меняя пищевые привычки. Тогда организм сможет привыкнуть к новому весу и закрепить его. Прежде чем освобождаться от лишних килограммов нужно научиться любить и уважать себя. Наблюдайте за собой и анализируйте все то, что происходит с Вами. Мало похудеть, важно разобраться в себе и в причинах избыточного веса. Часто сделать это самостоятельно сложно. И здесь Вам могут помочь в очной работе опытный психотерапевт, занимающийся психологической коррекции избыточного веса.
Существуют несколько причины возникновения переедания:
1. Еда — замена любви. Когда желудок наполняется пищей, другие потребности неосознанно блокируются, отходят на второй план. Часто родители стремятся удовлетворить потребности ребенка в любви, ласке, внимании с помощью пищи, а не с помощью разговора, игры и т.д. Еда начинает заменять общение с близкими. Это ведет во взрослой жизни к тому, что комфортно контактировать с окружающими только при наличии ощущения наполненности желудка едой.
2. Еда — антидепрессант. В стрессовых ситуациях возникает внутреннее напряжение. Еда - это, что снимает это напряжение, отвлекает от трудностей, создает внутреннее спокойствие.
3. Еда «на бегу». Торопливость в еде мешает правильному усвоению пищи, может способствовать возникновению недостатка в организме витаминов и минеральных солей. После такой еды может появляться чувство усталости. К нарушению питания относится нерегулярный прием пищи и обильная еда по вечерам. Очень часто сильный аппетит разыгрывается после «голодного» и напряженного дня. Перегружение желудка ведет к напряженной работе весь пищеварительный тракт.
4. Переедание по привычке. Порой нежелание или недостаток информации о правильном питании приводит к отсутствию культуры в еде. По сей день можно услышать мнение, что если в семье все полные, упитанные, «хорошо выглядят», то это результат материнской заботы и любви. Именно родители могут создать у детей пагубные привычки в питании. Наследственность, в этом смысле, это просто продолжение какой-то «семейной традиции».
5. Еда - замена эмоций. Когда возникшие яркие эмоции (грусть, злость, радость) не проявляются во вне, а остаются внутри, но каждая эмоция - это энергия, которая требует внимания и если она не распознается или нет опыта проявления, то заедается.
Что можно начать делать самостоятельно уже сейчас:
1. Стресс возглавляет список причин переедания. Многие предпочитают забыть о своих проблемах и успокоить нервную систему, съев чего-нибудь вкусненького. Не замечая, как много съедается пищи. Стресс оказывает сильное влияние на поведение и является причиной неконтролируемых желаний и вредных привычек.
Чтобы избежать этого, постарайтесь найти способы понизить уровень стресса. Найдите время, чтобы побыть наедине с собой и расслабиться.
2. Ешьте регулярно, часто и понемногу. Правильное пищевое поведение заключается в 5-6 разовом питании в день, чтобы не чувствовать голода и не перекусывать. Готовьте еду в таком количестве, в каком сможете ее съесть, не переедая и не оставляя еще одну порцию на потом. Ешьте перед тем, как отправиться на какой-либо праздник. Трудно заметить, что уже съели много, когда Вы увлечены общением. Наполните свой желудок пищей хотя бы наполовину перед тем, как идти на вечеринку, чтобы избежать переедания.
3. Следите за потреблением калорий. Это поможет Вам контролировать и снижать вес. В интернет Вы сможете найти онлайн калькулятор, который поможет высчитать необходимое количество калорий в сутки, с учетом Вашего пола, роста, возраста, массы тела и уровня физической активности. Это обязательно поможет Вам питаться с большей осторожностью. Отправляясь в магазин за продуктами, читайте информацию о составе на упаковках.
4. Соблюдайте правила приема пищи. Ешьте не спеша, медленно и тщательно пережевывая пищу. Ешьте только за столом. Когда Вы едите стоя или на ходу, то съедаете больше. Ешьте с удовольствием. Еда должна приносить радость в жизни. Наслаждайтесь тем, что едите. Превращайте прием пищи в небольшой праздник.
Когда едите, не делайте ничего другого. Не смотрите телевизор, не читайте, не работайте. А вот неторопливый разговор за едой не повредит. Он поможет делать паузы между приемами пищи.
Уже сегодня начните с самого малого: используйте правило трех кусочков - садясь за стол, съедайте первые три кусочка еды очень медленно и внимательно. Изучите в каждом из этих трех кусочков цвет, запах, вид, консистенцию, вкус, звук, который он (кусочек) издает при жевании. А потом ешьте как обычно и сколько обычно. Вы заметите как количество съеденного начнет уменьшаться.
Из общих вещей, которые Вы можете делать дальше, я бы рекомендовала Вам самый старый, но самый надежный метод - это подсчет калорий съеденных за день. Заведите дневник и первое в течение недели записывайте все, что и сколько Вы съели, не надо себя ограничивать ни в количестве, ни во времени, просто записывайте (будет совсем отлично, если вместе с этим Вы будете записывать в каком настроении Вы ели, что чувствовали в этот момент), а потом займитесь калькуляцией- подсчитайте сколько получилось калорий в день. Проанализируйте, какие продукты были в предпочтении. С каким чувством, настроением сьедалось больше. Это Ваше первое персональное исследование.
А дальше сокращаете количество калорий до 2/3, т е Вы уже знаете, что сколько в калориях весит и едите только необходимое количество калорий в день. Когда хотите и что хотите. Например, Вас получилось, что нужно съедать 1600 калорий, значит Вы выбираете, можно съесть кусок торта с чаем 600 кал, тарелку гречки с молоком 300 кал, салат с картошкой 600 кал и стакан кефира с яблоком 100 кал - это не много, но если торт и картошку заменить на менее калорийные вещи количество продуктов резко увеличится и будет гораздо легче. У Вас не будет стресса, не будет насилия над собой! Продолжайте вести дневник и следить за весом. Если заметите что он не очень снижается, снизте количество калорий, но не продуктов! Но не меньше 1300 калорий в день для худения и дальше не меньше 2000 калорий для поддержания веса. Выберите наилучшие продукты с не большим количеством калорий для случаев, когда у Вас возникает эмоциональный голод, например когда Вы злитесь или Вам грустно и важно это заесть.
Все эти рекомендации с одной стороны общеизвестны, а с другой они общеизвестны именно потому, что эффективны. Главное сделать это привычкой и тогда результат не заставит себя ждать!

Доброго времени суток, Елена!

Любая диета должна быть в первую очередь разумной. Например есть только морковку 1 раз в день и запивать водой, если до этого Вы ели несколько раз в день по громадной тарелке мяса с картошкой и запивали молоком с пряниками - как минимум глупо. Похудеть быстро не применяя искусственные добавки и без вреда для здоровья - не возможно. Худение - это процесс очень медленный и размеренный.
Конечно следовало бы разобраться в ряде вопросов:
- зачем Вы хотите похудеть? (ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ВОПРОС. Т.к. именно правильная постановка цели поможет Вам наладить правильный режим питания и отдыха);
- сколько уже времени, сил и различных диет Вы испробовали;
- какой у Вас вес и рост и возраст;
- проходили ли Вы комплексное обследование в мед. учреждении по этому вопросу, т.к. в 99% это гормональный сбой ряда жизненно важных функций в организме и вопрос о избыточном весе нужно рассматривать с другой точки зрения (например принимать недостающий гормон, скорректировать определенный прием пищи, насыщенный необходимыми микроэлементами или наоборот что-то срочно исключить из рациона питания);
- принимаете ли на постоянной основе гормональные контрацептивы и как давно (их меняют не реже чем 1 раз в 3 года);
- что с вашим холестерином? Норма или превышение? Как вы с этим справляетесь?
В целом есть очень простая методика приема пищи, которая корректна при любых ситуациях:
1. Есть 5-6 раз в день . Пить - неограниченно (только вода).
2. Есть можно все что угодно, НО вся ваша еда за 1 прием должна умещаться в 250г стакан. Фрукты, ягоды и овощи - без ограничений, кроме картошки, винограда и бананов - их нужно "вписывать в стакан".
3. В день вы должны ходить интенсивно пешком не менее 1,5 часов или любые тренажеры на ваш выбор.
Через 3 месяца - минус 5-6 кг, через год -минус 10-12.
Желательно есть "живую пищу". Лучше съесть кусок жареного мяса, чем сосиску или кусок колбасы. Любой фаст-фуд - исключить полностью (например в Макдональдсе Вам можно только выпить стакан воды), а также кофе с молоком, крепкий чай, сок, алкоголь.
И конечно постоянно заниматься любыми активными видами спорта. При физических занятиях вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. Если по-началу будет трудно - самое эффективное и посильное - это плавание не менее 2х раз в неделю. В Вашем случае - это необходимая составляющая поддержки эмоционального фона.
Главное - не лениться и заниматься регулярно и результат не заставит себя долго ждать.
Как придумать себе мотивацию для похудения? Очень просто. Найдите свое фото в юности, где Вы стройная, красивая и вообще все лично Вам нравится (в крайнем случае можно взять за основу любое фото барышни со стройной фигурой, которое вам понравится). Распечатайте его себе в качестве большого плаката и повесьте перед собой на стенку.
Встали утром, посмотрели на фото и проговаривайте вслух: я такая же красивая, стройная и т.п. Ложитесь спать: встали у фото и проговаривайте все что сделали за день (даже мелочи, например не съели мороженное, булочку, прошли пешком по лестнице 1 этаж и пр.). Хвалите себя за достижения, направленные для удовлетворения Вашей цели. Не ругайте себя, если у Вас что-то не получилось.

Помните, что Вы - самая самая. Будьте уверенней. Успехов

Предыдущий вопрос Следующий вопрос
Элония Лаврёнова
и Олег Иванцов
Задай вопрос сразу двум психологам и выбери с кем продолжить общение

ТЕНОТЕН

спокойствие
и работоспособность
одновременно
Подробнее